Microbiote : probiotiques, prébiotiques, comment le stimuler ?

Des probiotiques pour rééquilibrer son microbiote

Un microbiote déséquilibré ou fragilisé par une alimentation inadaptée ou la prise de médicaments, notamment d'antibiotiques, peut être transitoirement "réparé" par des certains aliments ou par la prise de compléments alimentaires. Transitoirement seulement, car les bactéries apportées par nos aliments ne s'installent pas forcément de manière durable : il faut donc approvisionner régulièrement notre intestin en bactéries bénéfiques, notamment en faisant la part belle aux aliments probiotiques, c'est à dire ceux qui nous apportent des bactéries utiles.

Voici une liste non exhaustive d'aliments probiotiques :

• Yaourts ;
• Fromages au lait cru ;
• Boissons fermentées, lactées ou non : kéfir, lassi, kombucha... ;
• Tous les légumes lacto-fermentés (le plus célèbre est la choucroute crue par exemple, mais il existe aussi des mets lactofermentés plus exotiques, comme le kimchi coréen) ;
• Produits à base de de céréales ou de soja fermentés, généralement issus de la cuisine japonaise (miso, sauce soja, tempeh, natto)
• Charcuterie telle que salami et saucisson ;
• Levure de bière active (vivante, et non la levure de bière qui a été déshydratée à haute température pour obtenir des paillettes)...

Attention ! La plupart des bactéries, qu'elles soient bénéfiques ou pathogènes, sont détruites par la chaleur. Il ne faut donc pas faire cuire, ni même trop chauffer les probiotiques. Par exemple, ajoutez le miso ou la sauce soja après cuisson, faites très peu cuire le tempeh, et consommez la choucroute crue et non cuite.

Il est également conseillé de conserver les probiotiques en gélules ou en comprimé au réfrigérateur, et en tout cas d'éviter de les exposer à des températures trop élevées.

A noter : on trouve aussi dans le commerce ou en pharmacie des probiotiques destinés à équilibrer la flore vaginale ou à améliorer le confort urinaire chez les femmes.

Des aliments prébiotiques pour nourrir son microbiote

On le sait moins, mais apporter de bonnes bactéries à notre tube digestif ne suffit pas : il faut aussi nourrir ce microbiote, car celui-ci vit de ce que nous lui apportons par notre propre alimentation. Les aliments prébiotiques favorisent ainsi la prolifération de nos bactéries utiles (on peut presque dire que les prébiotiques constituent le repas des probiotiques !).

La plupart de nos bactéries intestinales se nourrissent de glucides plus ou moins complexes d'origine végétale. Il faut donc consommer des fibres d'une manière générale : nous n'avons pas, au niveau de notre système digestif, les enzymes capables de les dégrader, mais nos bactéries, elles, en sont pourvues. Ainsi, en plus de l'effet régulateur sur le transit et protecteur pour notre intestin, la consommation de fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses -légumes secs, donc) en quantités adéquates et à tous les repas est une première étape pour sustenter nos bonnes bactéries. La cellulose contenue dans les végétaux constitue ainsi la "base" de l'alimentation de nos micro-organismes intestinaux.

On peut aussi cibler plus particulièrement certains de ces aliments d'origine végétale : certains renferment en effet de l'inuline, un glucide (fibre soluble plus précisément) que notre organisme ne sait pas digérer, mais dont notre microbiote intestinal est très friand. Ainsi, lorsque l'inuline arrive, intacte, dans notre côlon, après avoir traversé l'intestin grêle, elle sera dégradée par les bactéries qu'il s'y trouvent en quantités. Les légumes riches en inuline sont les artichauts, le topinambour, les asperges, et la plupart des Alliacées tels que poireau, oignon, ail et échalotes, mais aussi les tomates. Du côté des fruits, la championne est la banane. La chicorée en contient également.

Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs, rouges, flageolets, petits pois, fèves), feront aussi les délices de notre microbiote, qui se fera une joie de voir arriver les fibres contenues dans la peau des grains. De même, le blé complet, l'orge, le riz complet apporteront de précieuses fibres insolubles qui seront fermentées par nos bactéries.

Que sont les FOS ?

Les FOS (fructo-oligosaccharides) sont une famille de fibres dont l'inuline fait partie. Composés d'une molécule de glucose et de plusieurs molécules de fructose, ils ont un goût sucré mais ne sont pas assimilables par notre corps (leur structure les rend résistants à nos enzymes digestives) ; ils nourrissent en revanche notre microbiote. On en trouve sous forme de compléments alimentaires ; certains aliments industriels (par exemple, le lait maternisé pour nourrissons) peuvent aussi être enrichis en FOS. Ces FOS industriels sont d'ailleurs souvent fabriqués à partir d'inuline.

En bref : quelques conseils pour préserver son microbiote

• Avoir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
• Consommer suffisamment de fibres, et au quotidien.
• Eviter autant que possible la prise d'antibiotiques, notamment chez les enfants.
• Consommer régulièrement des aliments probiotiques ainsi que des prébiotiques.

Source : L'incroyable pouvoir de votre microbiote, de Justin et Erica Sonnenburg, éditions J'ai Lu