La lactofermentation, des conserves faciles pleines d'atouts santé
La lacto-fermentation, vous connaissez ?
Ce mot de "lactofermentation" ne vous dit rien ? Si si, vous connaissez. La choucroute, les yaourts, les olives "artisanales", le saucisson, ainsi que, plus exotiques, la sauce nuoc-mam, le shoyu (sauce soja), le miso, le natto, le kéfir, les laits fermentés des 4 coins du monde : ces produits sont obtenus par lacto-fermentation. Et, autrefois, toutes les conserves que l'on prépare aujourd'hui au vinaigre étaient lactofermentées : cornichons, câpres...
La lactofermentation permet de conserver les aliments de manière naturelle, sans faire intervenir d'additifs chimiques et sans avoir besoin de stériliser ou de cuire les aliments. Elle peut être utilisée pour la conservation des légumes du potager, et sa mise en oeuvre à la maison est très simple, et ne nécessite pas de matériel spécifique.
La lactofermentation : comment ça marche ?
Pour conserver les aliments, il existe différentes méthodes : stérilisation par la chaleur, ajout de sucre, de sel, de vinaigre ou d'huile, congélation, fermentation alcoolique (vin, bière), appertisation (boîtes de conserves et autres bocaux). La lactofermentation en est un autre : elle fait intervenir les bactéries lactiques naturellement présentes dans les aliments. Ces "bonnes" bactéries se développent très rapidement en milieu anaérobie (en l'occurrence, dans l'eau et dans un bocal fermé hermétiquement) : elles se nourrissent des "sucres" (on parle de glucides, simples ou complexes) des aliments qu'elles transforment en acide lactique. L'acide lactique, en s'accumulant, acidifie le milieu : le processus s'arrête lorsque le pH descend aux environs de 4.
Ce pH acide (un pH neutre se situe à 7, sur une échelle de 1 à 14 ; plus on se rapproche de 1, plus c'est acide, plus on se rapproche de 14, plus c'est basique) inhibe le développement des bactéries pathogènes et de la plupart des germes susceptibles de dégrader les aliments (pourrissement, moisissure...). Les aliments sont ainsi stabilisés, sans que l'on ait eu besoin de les cuire. Ils se conservent alors entre quelques semaines et quelques mois, dans les bocaux hermétiquement fermés.
D'où viennent ces bactéries lactiques ?
Les bactéries lactiques (ou lactobacilles) sont des bactéries présentes à peu près partout : dans la terre, sur les légumes, sur notre peau... Cette "flore lactique" fait également partie des germes bénéfiques qui protègent notre corps des agressions des autres germes, pathogènes ceux-là, en occupant le terrain : les lactobacilles sont ainsi naturellement présents dans le tube digestif, la bouche, l'appareil génital féminin...
>> Lire aussi : Les probiotiques
A noter que la lacto-fermentation, en dépit de son nom, n'est absolument pas liée au lait ni au lactose ! Les allergiques au lactose peuvent donc tout à fait consommer des légumes lacto-fermentés.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
Quels légumes se prêtent à la lactofermentation ?
Quasiment tous les légumes peuvent être lactofermentés. Tous les choux, choux-fleur, chou brocoli, concombre, cornichons, carottes, navets, radis, betteraves, céleri branche, céleri rave, haricots verts, fèves, petits pois, poivrons, tomates, courges, courgettes... Vous pouvez aussi lactofermenter des olives et même des fruits (pommes, poires, prunes...).
Recette des légumes lactofermentés
La préparation des légumes lactofermentés est simplissime. Il vous faut :
- Des bocaux en verre munis d'un couvercle fermant hermétiquement et d'un joint en caoutchouc (type Le Parfait) ;
- Des légumes (bio de préférence ou issus du potager) ;
- Du sel marin (non raffiné et sans additifs, type sel de Guérande) ;
- Eventuellement, des aromates (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...) ;
- De l'eau de source (l'eau du robinet, qui est chlorée, ne convient pas (sauf si elle est filtrée), ou alors il faut la faire bouillir puis refroidir afin que le chlore s'évapore. On peut aussi la laisser reposer quelques heures dans une carafe).
- Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
- Lavez, épluchez (ou pas, si vos légumes sont bio) et découpez si nécessaire les légumes (les plus petits peuvent être gardés entiers, les autres sont coupés en tronçons, en rondelles, râpés...).
- Diluez le sel dans l'eau de source, à raison de 20 à 30g de sel par kilo de préparation (eau + légumes). Cet ajout de sel n'est pas obligatoire, on peut aussi préparer des légumes lactofermentés non salés.
- Remplissez les bocaux avec les légumes (vous pouvez les mélanger dans le même bocal ou faire des bocaux séparés), ajoutez si vous le souhaitez les aromates de votre choix, tassez bien, couvrez avec l'eau froide salée et refermez les bocaux.
- Placez d'abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours pour favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et et patientez un petit mois avant de déguster.
Un bocal entamé doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours suivant son ouverture.
Atouts santé des légumes lactofermentés
Les légumes lactofermentés ont tous les avantages des aliments crus et d'autres bienfaits pour la santé :
- Ils ont conservé toutes leurs vitamines et minéraux, et le processus de lactofermentation les enrichit même en vitamines C et du groupe B ;
- Ils sont également riches en probiotiques (et donc utiles pour soutenir le microbiote intestinal), grâce aux lactobacilles, bénéfiques pour le transit intestinal, l'assimilation des nutriments et le système immunitaire ;
- Ils sont plus digestes que des légumes crus ;
- Ils pourraient contribuer, comme tous les aliments et boissons fermentés (kombucha, kéfir), à réduire l'anxiété, à améliorer l'humeur (effet anti-dépresseur) et la qualité du sommeil.
Comment consommer les légumes lacto-fermentés ?
L'idéal est de consommer des légumes lacto-fermentés régulièrement, en petites quantités : par exemple, 2 ou 3 cuillerées à soupe chaque jour, en apéritif à la manière de pickles, en entrée, ajoutés à vos salades...
On peut aussi utiliser la saumure pour donner une saveur acidulée aux boissons froides (jus de fruits ou de légumes) ou apporter du piquant à un simple verre d'eau.
Il est également possible de lactofermenter un jus (fait maison, ou du commerce : transvasez-le alors dans une bouteille en verre). Ajoutez à votre jus quelques cuillères à soupe de saumure en fonction du volume de jus, placez 24h à température ambiante, puis 24h au réfrigérateur : votre jus sera devenu légèrement pétillant (ça fait "pschittt" à l'ouverture !) et sa saveur se sera complexifiée. Consommez-le ensuite dans les 48h.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits des légumes lactofermentés ?
Ils améliorent la digestion, sont riches en vitamines et en fibres, ils sont plus digestes que les légumes crus, ils renforcent le système immunitaire et aident à réduire la dépression, l'anxiété et les troubles du sommeil.
Quels légumes peuvent être lactofermentés ?
Presque tous les légumes : tous les choux, carottes, navets, radis, céleri, fenouil, ail, oignon, poivrons, tomates, poireau, concombre, cornichons, betterave, haricots verts, fèves, petits pois, courges, courgettes...
Est-il simple de faire fermenter des légumes ?
La lactofermentation est très facile à réaliser : un bocal en verre avec couvercle hermétique, de l'eau de source, du sel non raffiné, et des légumes crus... le tour est joué !
Est-il bon de consommer des légumes lactofermentés tous les jours ?
Il est conseillé de manger quotidiennement des légumes lactofermentés, en petites quantités, afin de bénéficier de leurs bienfaits.
Pierrot1977 02/04/2026, à Auray
Beaucoup d'erreurs dans la méthode préconisée... - Stériliser les bocaux à l'eau bouillante : Pas nécessaire, vous le dites d'ailleurs vous-mêmes au début de l'article. - Une lacto-fermentation sans sel ? Je ne m'y risquerais pas... Le sel (idéalement 2,5% du poids des légumes + 2,5% dans la saumure éventuelle si le liquide libéré n'est pas suffisant) évite que de mauvaises bactéries se développent et intoxiquent la préparation. - Eplucher les légumes : Surtout pas !!! C'est sur la peau qu'il y a le plus de levures ! Un simple brossage / rinçage à l'eau claire suffit. Mais encore faut-il préférer des légumes bio pour éviter les pesticides et autres sal***ries. - Eau de source : Ce n'est pas indispensable. De l'eau du robinet, idéalement laissée reposer à l'air libre pendant 30-60 minutes pour la déchlorer, convient parfaitement. - Des tomates en lacto-fermentation ??? Non... Ce n'est pas adapté, elles se délitent totalement, donnant une espèce de bouillie visqueuse au bout de quelques jours seulement. La courgette, j'ai essayé également, ce n'est pas beaucoup mieux à moins qu'elle ne soit que très peu mûre. Je ne tenterais pas l'aubergine non plus... - Début à 20-22°C, suite à 15-18°C : Peu importe, ça fonctionne à peu près à n'importe quelle température au-delà de 15°C environ. Mais plus ça grimpe, plus la lacto-fermentation est forte et rapide, attention donc à ne pas monter trop haut (25-26°C grand max). A noter : si vous souhaitez faire lacto-fermenter de l'ail ou de l'oignon, faites-le plutôt à part. Ils peuvent en effet perturber la lacto-fermentation des autres légumes. Après je ne sais combien d'essais, voici les légumes que je recommande tout particulièrement : - Carotte - Concombre (bien ferme pour rester croquant) - Chou-fleur (en petites sommités) - Betterave rouge - Oignon rouge (seul ou avec aromates) - Ail (seul ou avec aromates) - Poivron (bien ferme) - Fenouil, mais pas seul et en petite quantité car le goût anisé peut rapidement écraser les autres saveurs - Radis (rose, noir...) - Chou pomme (choucroute) Vous voulez varier ? Tentez diverses combinaisons (hors ail et oignon, ou alors en toutes petites quantités), ajoutez des graines de sésame, de la coriandre, des clous de girofle, des grains de poivre, du gingembre râpé, des épices et aromates selon votre goût...
Mamé 20/05/2016, à Saint cyr sur loire
N'y a-t-il pas de risque de production de toxine botulique?
Camomille 20/05/2016, à
Faute d'eau de source, peut-on utiliser une eau minérale et laquelle ? Cordialement
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