Le régime méditerranéen, l'assurance longévité

Le régime méditerranéen, plus qu'un art culinaire : un mode de vie

Véritable philosophie, le régime méditerranéen fait partie intégrante d'un écosystème comprenant une bonne dose de soleil, des repas toujours partagés dans la convivialité en famille ou entre amis, et une vie où le temps s'écoule à sa juste valeur. Ce style de vie correspond à des valeurs fondamentales en nutrition puisque les repas sont très équilibrés et qu'ils sont savourés. Prendre le temps lors du repas, profiter de chaque saveur et mâcher chaque bouchée assure au corps de mieux assimiler les nutriments, mais aussi de faire naître le sentiment de satiété plus rapidement et donc, de manger moins. Le régime méditerranéen tord donc le cou aux repas pris debout, vite fait sur le pouce ou pire, aux plats ultra-transformés avalés sur le bord du canapé !

Un repas méditerranéen se prépare avec amour, à base d'ingrédients produits localement depuis des millénaires, avec simplicité, mais toujours en préservant la saveur des aliments au travers de succulentes recettes.

Quels sont les aliments de base du régime méditerranéen ?

Assimilé au régime crétois qui est inscrit au patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO depuis 2010, le régime méditerranéen demeure une référence au niveau nutritionnel mondial. Ce régime est à la fois très diversifié et équilibré.

Des fruits et des légumes à profusion

Le régime méditerranéen est basé sur des aliments simples et naturels, non transformés, produits dans ces régions où le soleil assure abondance de fruits et des légumes, mais aussi et surtout, une production d'olives qui permet de fabriquer la fameuse huile d'olive, toujours très présente dans les repas.

Les légumes comme les tomates, les courgettes ou les aubergines par exemple, offrent tout un panel de recettes typiquement méditerranéennes. Du côté des fruits, les melons et les pastèques n'ont aucun mal à pousser sur le pourtour méditerranéen, et en hiver, les agrumes (citrons, oranges...) les remplacent avec bonheur apportant leur lot de vitamines !

Des légumineuses dans presque tous les repas

Les légumineuses comme les pois chiches, les gros haricots, les fèves ou les lentilles font partie intégrante des préparations culinaires. Très riches en protéines végétales, en fibres et en sels minéraux, ces ingrédients participent à l'atout santé du régime méditerranéen.

Des oléagineux et des graines

Les oléagineux comme les arachides, les amandes, les noix, les noisettes et les pistaches sont consommés régulièrement. L'huile tirée des olives par première pression à froid est sans conteste le trésor le plus renommé du régime méditerranéen, tant ses bienfaits sur la santé ont été prouvés !

Différentes graines ne sont pas négligées dans ce type d'habitudes culinaires : graines de lin, de tournesol, de courge, de sésame, mais aussi pignons de pin, sont à l'honneur dans de multiples recettes s'étendant des salades aux pâtisseries.

Une cuisine aromatique

Les herbes aromatiques, comme le thym, le basilic, le romarin et l'origan sont ajoutés pour relever encore la saveur des plats, tout comme de nombreuses épices. L'oignon et l'ail, des plantes aux multiples propriétés médicinales et protectrices, sont adoptés dans de nombreux plats.

Peu de viande rouge et de laitages

La viande rouge est consommée avec grande modération. Et en zone méditerranéenne, pour le poisson, la préférence va en toute logique à la pêche locale (sardines, loups, dorades, etc.). Les produits laitiers à base de lait de vache ne sont pas consommés régulièrement ; les fromages de brebis ou de chèvre sont toujours privilégiés dans ces régions. La cuisine au beurre n'est pas pratiquée, la cuisson à l'huile d'olive est toujours préférée.

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?

Ce type de cuisine est très riche en acides gras mono-insaturés, notamment grâce à l'huile d'olive vierge, mais la consommation de poissons et de graines introduit également des acides gras poly-insaturés de type oméga 3 ou oméga 6. Le "bon gras" contenu dans ces aliments contribue à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang, ainsi qu'à préserver le taux de cholestérol HDL ; les artères sont ainsi protégées de l'accumulation de plaques de cholestérol (1).

La faible consommation de viande rouge, de charcuterie, de beurre ainsi que de produits laitiers riches en matières grasses saturées permet également de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La pression artérielle se régule, la santé s'améliore et les récidives sont bien plus rares lorsque un patient adopte pleinement le régime méditerranéen.

Les graisses mono-insaturées très présentes dans ce type d'alimentation du pourtour de la Méditerranée ont également des effets anti-inflammatoires notables, tout comme les antioxydants contenus dans les nombreux fruits, légumes, aromatiques et épices faisant partie intégrante de ce régime. Les multiples vitamines, les polyphénols et les flavonoïdes contribuent à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, on note ainsi bien moins de maladies liées à l'état inflammatoire dans ces régions. Par cet effet, le régime méditerranéen contribuerait également à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de dégénérescences cognitives liées à l'état inflammatoire d'après une méta-analyse réalisée en 2014 (2).

Les habitudes alimentaires méditerranéennes protégeraient également du développement de certains cancers, notamment le cancer colorectal, de l'estomac, du foie, de la prostate et dans une moindre mesure du sein.

Un régime à adopter d'urgence pour préserver sa santé et vieillir en pleine forme, essayez, vous allez vous régaler !

(1) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet

(2) Association of Mediterranean diet with Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s disease: A
 Systematic Review and Meta-Analysis