Antioxydants : rôles, bienfaits santé, aliments les plus riches

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants sont des molécules naturellement produites par l'organisme ou apportées par l'alimentation. Leur rôle est de neutraliser les radicaux libres.

Contre quoi les antioxydants nous protègent-ils ?

Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire, notamment le vieillissement cutané, mais aussi de limiter le risque d'apparition de maladies oculaires liées à l'âge, les cancers, l'arthrite, les maladies cardiovasculaires (en réduisant le taux de LDL-cholestérol, c'est-à-dire le mauvais)... Ils permettent donc de rester plus longtemps en bonne santé, avec un meilleur confort de vie et un meilleur aspect de la peau et des phanères en général (cheveux, ongles, peau).

Les différents antioxydants

Il existe de nombreuses familles d'antioxydants, apportés par l'alimentation ou synthétisés par notre corps :

• Polyphénols : ce sont les flavonoïdes, les anthocyanes, les lignanes...
• Caroténoïdes : beta-carotène, lutéine, lycopène, zéaxanthine, beta-cryptoxanthine...
• Vitamine E, vitamine C
• Minéraux et oligo-éléments : sélénium, zinc, cuivre, manganèse...
• Enzymes produites par l'organisme.

Aliments les plus riches en antioxydants

Les aliments peuvent être classés selon leur indice TAC (capacité antioxydante totale). Les aliments les plus riches en antioxydants sont à chercher parmi :

• Les fruits et légumes. Ce sont les champions des antioxydants, notamment polyphénols et caroténoïdes. Les légumes et les fruits colorés (jaune, orange, vert, rouge, violet) sont souvent les plus riches, ainsi que ceux de la famille des choux (Brassicacées) et de l'ail (Alliacées), le record étant détenu par la carotte. Les petits fruits tels que la myrtille, le cassis, la groseille (etc.), font partie des meilleures sources d'antioxydants. Les pommes de terre sont également, contre toute attente, de bonnes sources d'antioxydants, en particulier pour les variétés colorées.
• Les légumineuses, du fait de leur richesse en oligo-éléments : pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés, lentilles...
• Les huiles végétales (première pression à froid de préférence), qui sont riches en vitamine E, en particulier l'huile de germe de blé, de tournesol, d'avocat, de colza, de lin, de chanvre, de noisette...
• Les fruits secs oléagineux, qui contiennent également de la vitamine E (noisette, amande, noix...) ;
• Les fruits et légumes frais et crus riches en vitamine C (cassis, persil, chou, poivron, kiwi, orange...)
• Et aussi : le thé, le chocolat noir, le vin rouge...

Comment préserver les antioxydants des aliments ?

Les antioxydants sont sensibles à l'oxydation, notamment causée par la présence d'oxygène ou de lumière. Ils résistent en revanche assez bien à la chaleur (cuisson), sauf en ce qui concerne la vitamine C qui est détruite à partir de 60°C. Ainsi, les fruits et légumes frais devront être consommés rapidement après achat, et à plus forte raison, peu de temps après avoir été épluchés et découpés. Les huiles végétales et les fruits secs oléagineux riches en vitamine E devront être conservés à l'abri de l'air et de la lumière.

A noter que les antioxydants sont mieux assimilés par l'organisme s'ils sont consommés en même temps que des matières grasses : un filet d'huile sur des crudités, une noisette de beurre sur un légume cuit ou une assiette de pois cassés, que l'on peut aussi accompagner d'un poisson gras (type sardine ou maquereau pour bénéficier de leurs acides gras de type oméga 3)...

Mais que sont les radicaux libres ?

Un radical libre est une molécule issue du découpage (scission) d'une autre molécule plus grosse, et qui possède de ce fait un électron célibataire. Dans une molécule stable, tous les électrons sont appariés. Lorsque l'un d'entre eux ne l'est pas (électron célibataire), la molécule est chimiquement très réactive, et elle aura tendance à essayer de "céder" un électron ou d'en "gagner" un auprès d'un atome ou d'une molécule environnante, pour rétablir son équilibre. L'atome ou la molécule ayant gagné ou donné un électron devient donc à son tour un radical libre, avec un électron célibataire, qui va alors chercher à se débarrasser de son électron célibataire ou d'en récupérer un nouveau afin de recréer une paire d'électrons (paire de Lewis). Il s'ensuit donc une chaîne de réactions, appelée stress oxydant.

Qu'est-ce qui déclenche l'apparition de radicaux libres dans notre corps ?

Dans l'organisme, des radicaux libres se forment en permanence, notamment lors de la respiration cellulaire. Ceci est tout à fait normal et des enzymes sont là pour neutraliser ces radicaux libres. Cependant, dans certaines conditions, la quantité de radicaux libres générés dépasse les capacités de régulation de notre corps : pollution, stress, inflammation, tabagisme, exposition au soleil...

Quels sont les effets des radicaux libres ?

Les radicaux libres, lorsqu'ils ne sont pas neutralisés, ont plusieurs effets dans l'organisme :

• Viellissement cellulaire d'une manière générale
• Apparition de rides cutanées
• Cancers
• DMLA (dégénéresence maculaire liée à l'âge)
• Cataracte
• Maladies cardiovasculaires dues à un excès de mauvais cholestérol (LDL)...