Un petit-déjeuner diététique

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner diététique ?

Le terme de diététique inspire parfois la méfiance chez les gourmands chez qui il inspire la notion de régime hypocalorique sans plaisir ni goût. Rassurez-vous, un petit-déjeuner peut à la fois être sain (on entend souvent dire "healthy") et faire appel à tous les sens !
Pour être considéré comme diététique, un petit-déjeuner doit favoriser un bon apport en divers nutriments que sont les protéines (animales ou végétales), le bon gras et les fibres. Il doit être allégé en glucides afin d’éviter le coup de barre de la fin de matinée. Bref : il doit être équilibré.

Quels sont les aliments à éviter dans un petit-déjeuner diététique ?

Le petit-déjeuner français traditionnel est assez catastrophique sur le plan diététique, car il apporte peu de nutriments essentiels et bien trop de sucres et de gras. Oubliez les biscuits, les beignets, les viennoiseries, les pâtes à tartiner et autres gâteaux ultra-transformés industriels. Ils sont riches en graisses trans ou saturées qui, à long terme, augmentent le niveau de cholestérol LDL et donc de maladies cardiovasculaires. Ces aliments sont très souvent également riches en glucides (sucres) et peuvent conduire vers un surpoids, de l’obésité voire un diabète de type 2.

Évitez également de sucrer vos boissons (ou alors uniquement avec de la stévia), de consommer de la confiture, ainsi que des céréales non complètes. Si vous consommez du pain, préférez le pain complet et n’en abusez pas !

Côté boissons, oubliez les jus de fruits, bien trop sucrés (même lorsqu’ils sont sans sucre ajouté). Préférez consommer un fruit entier de saison comme une orange, une pomme, une banane, ou quelques fruits rouges. L’apport en fibres compensera celui en glucides.

Quels aliments consommer dans un petit-déjeuner diététique ?

Des protéines

Pour être bien ‘calé’ et faire le plein d’énergie, un apport important en protéines doit être réalisé lors de ce repas. Vous avez le choix selon vos goûts : jambon blanc, filet de dinde, petits poissons, tofu, ou encore fromage blanc de chèvre, de brebis ou végétal.
Contrairement à une idée bien ancrée les décennies précédentes, les œufs, s’ils sont consommés modérément (2 à 3 par jour), n’ont pas d’impact sur le niveau de cholestérol sanguin. N’hésitez pas à les manger à la coque lorsqu’ils sont bio et très frais, à les faire brouillés ou à réaliser de délicieuses omelettes.
Les oléagineux, les yaourts végétaux sans sucres, la spiruline ou encore les graines de chia constituent d’excellentes sources de protéines végétales.

De bons lipides

Un petit-déjeuner équilibré doit contenir des lipides non saturés.
Privilégiez les fruits secs, si possibles locaux comme la noix, l’amande ou la noisette. Ils sont riches en oligo-éléments et en minéraux tels le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc, mais aussi en vitamines et en fibres et permettent de conserver une sensation de satiété de plus longue durée.

L’avocat est également la star des petits-déjeuners healthy. Riche en acides gras mono-insaturés, en vitamines (E, K, B, C), en cuivre et en potassium, il est également une bonne source d’antioxydants. Consommé en smoothie, étalé sur du pain complet pour servir de garniture à un œuf poché, ou en petits dés dans un bol, il vous apportera une bonne dose de fibres essentielles pour le transit intestinal, mais attention, il est quelque peu calorique !

Les graines, notamment celles des oléagineux et en particulier de lin, constituent une excellente source de lipides. Pensez à les ajouter à votre menu tout comme les graines de chia riches en oméga 3. Ces dernières sont mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles se couvrent d’une pellicule aqueuse et gonflent lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Véritable concentré de vitamines et de minéraux, elles offrent une source d’énergie étonnante et favorisent un bon transit intestinal tout en maintenant une sensation de satiété de longue durée.

Et les céréales dans tout cela ?

Les céréales, surtout en version ultratransformées, sont à éviter dans un petit-déjeuner diététique. Y compris les céréales de régime, qui contiennent quasiment autant de sucres, de gras et de calories que les autres si vous prenez le temps de lire les étiquettes.
De même pour le pain blanc, le pain de mie industriel et autres biscottes qui ont un indice glycémique très élevé. Avec du beurre et du sucre, vous obtenez un combo fatal !
Si vous ne pouvez pas vous passer de vos céréales le matin, optez pour de l’épeautre, du seigle ou des flocons d’avoine naturels avec lesquels vous pourrez réaliser de délicieux pancakes, et si vos tartines vous sont indispensables, privilégiez du pain complet bio. Ces aliments ont un indice glycémique un peu moins élevé et sont donc meilleurs pour votre santé.

Exemple de petit-déjeuner diététique

L’hydratation étant essentielle, n’oubliez pas d’ajouter à votre petit-déjeuner une boisson non sucrée comme du thé, une tisane ou du café.

Pour l’apport de protéines, vous avez le choix  :

• un ou deux œufs,
• du tofu soyeux avec des graines de chia,
• 30 g de fromage,
• du jambon blanc de qualité,
• des petits poissons...

Ajoutez à cela 30 à 50 grammes de noix, noisettes ou amandes ou un avocat pour l’apport en lipides et un fruit entier (pomme, kiwi, orange, fruits rouges, mangue…) pour les fibres et les vitamines.
Ajoutez éventuellement 30 à 40 grammes de céréales complètes si cela vous semble indispensable, mais cela demeure optionnel.

Le petit-déjeuner, un repas obligatoire ?

Là encore, les idées reçues sont nombreuses. Écoutez votre corps et, si vous n’avez pas faim, sautez le petit-déjeuner afin de réaliser un jeûne intermittent. Ce temps de repos digestif aurait de nombreuses vertus sur le corps !