Qu'est-ce que le tempeh ?

Le tempeh, un aliment à base de soja fermenté

Le tempeh (on l'écrit parfois tempé ; le mot se prononce tèm pé) est un aliment originaire d'Indonésie. Il est obtenu en faisant fermenter des graines de soja entières avec un champignon, un peu comme pour le fromage. Sa texture est compacte, consistante, plutôt croquante, son aspect évoque celui du nougat : les graines de soja, de couleur beige clair, sont "cimentées" par le champignon, qui se présente sous la forme de micro-filaments blancs semblables à un duvet, comme sur la croûte du camembert par exemple.

Quel goût a le tempeh ?

Le tempeh offre des saveurs qui évoquent à la fois la noisette ou la noix, la levure boulangère ou le champignon. Certains considèrent qu'il se rapproche de l'umami, ce 5e goût si particulier. Il est beaucoup plus goûteux que le tofu, qui, lui, est assez fade.

Comment le tempeh est-il fabriqué ?

Les graines de soja sont d'abord mises à tremper pour les ramollir, ce qui permet de les décortiquer facilement. Une fois la pellicule retirée, les graines de soja sont cuites à l'eau, puis, une fois refroidies, on les ensemence avec un champignon (Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae) qui, en se développant, va former un mycélium blanc autour des graines. La fermentation dure environ 36 à 48h. Le tempeh ainsi obtenu est ensuite conditionné ou consommé immédiatement.

Il est possible d'en fabriquer soi-même, avec des ferments achetés en magasin spécialisé ou sur Internet, mais le plus simple est d'en acheter dans un magasin de produits bio, au rayon frais. Le tempeh peut être congelé.

A noter que le tempeh peut être préparé avec d'autres légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs...).

Atouts nutritionnels du tempeh

Le principal avantage du tempeh est qu'il est riche en protéines végétales (20g pour 100g) et qu'il peut donc remplacer la viande : il est donc parfait dans le cadre d'un régime végétarien. Le soja ayant l'avantage de contenir, contrairement à d'autres légumineuses, tous les acides aminés essentiels, on peut l'accompagner simplement de légumes ou de crudités tout en bénéficiant d'un plat complet.

Il contient assez peu de lipides (5 à 10g pour 100g, sans cholestérol) et de glucides (10g environ pour 100g), et apporte des minéraux (phosphore, magnésium, potassium, calcium) et des vitamines du groupe B (B3 notamment).

Le tempeh, aliment fermenté, contient des probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal.

Comment cuisiner le tempeh ?

Le tempeh peut être consommé frit, pané, sauté, mijoté, cuit à la vapeur... Découpé en tranches, en bâtonnets ou en dés, on peut le faire mariner avant cuisson ou le cuire tel quel. Il peut être servi en sauce, accompagné de légumes, ou dans une salade de crudités, ou encore dans un poke bowl. Il se marie bien avec les saveurs sucrées-salées, avec de la sauce soja, de la sauce teriyaki, du sirop d'érable...

Idée recette : la saveur du tempeh s'accorde bien avec celle du tahin (purée de sésame). Diluez la pâte de sésame dans un peu d'eau, puis, une fois le tempeh légèrement poêlé dans un peu d'huile, ajoutez la sauce au sésame pour napper les dés.