Les risques d'une alimentation trop sucrée

Le sucre, un aliment essentiel

Le sucre sous la forme de glucose est indispensable à de nombreux fonctionnements du corps humain, notamment à ceux du cerveau et des muscles, mais aussi des cellules. Raison pour laquelle, une consommation de sucres naturels ne doit pas être totalement évitée, comme c'est le cas dans certains régimes très restrictifs où tous les types de sucres sont proscrits.
Comme toujours, tout est une question d'équilibre en nutrition !

Les différents types de sucres

Nous ne partirons pas ici dans la description complexe des monosaccharides, disaccharides, polysaccharides et autres. Nous allons simplifier au maximum en divisant les sucres en deux catégories :

• les sucres naturels, qui sont présents dans les fruits (frais, secs ou séchés), certains légumes et légumineuses, mais aussi dans les céréales, les fruits à coque, les noix et les graines ;
• les sucres transformés sont ceux qui posent le plus de problèmes de santé. On les trouve dans la majorité des produits transformés (plats industriels, glaces, jus de fruits, sodas, biscuits, viennoiseries, sucre blanc ou roux, céréales industrielles du petit-déjeuner, pain, sauces, pâtes, etc.).

Les aliments contenant des sucres naturels offrent tous des apports intéressants en nutriments, car ils sont également source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Les denrées chargées en sucres transformés (et souvent bien cachés), comportent beaucoup de calories "vides", c'est-à-dire qu'elles sont très caloriques, mais sans grand intérêt nutritionnel. Par exemple, deux verres de soda apportent autant de calories qu'une belle salade composée à base de poulet, mais ces calories se matérialisent essentiellement sous forme de sucre, sans autres nutriments bénéfiques. La salade offre des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines pour la même prise calorique.

Quels sont les problèmes de santé liés à une alimentation trop riche en sucre ?

Les recommandations

Une consommation de sucre excessive peut entraîner au fil du temps des problèmes de santé bien déterminés de nos jours. L'OMS (Organisation mondiale pour la santé) recommande que les apports en sucres libres soient inférieur à 10 % de la consommation énergétique totale, et ce pour tous les groupes d'âges. Pour un adulte présentant un indice de masse corporelle normal, l'OMS suggère de réduire cet apport à moins de 5 %, soit environ 25 grammes (ou environ six cuillères à café) de sucre par jour. (1) Sachant qu'une simple canette de soda, bien connu pour son emballage rouge, renferme près de 40 g de sucre et que 100 g de chips en cachent 53 g, cela donne à réfléchir !

Quels sont les risques liés à une trop grande consommation de sucre ?

Les risques d'une consommation excessive de sucre sont nombreux :

• prise de poids pouvant conduire à une obésité et/ou à un diabète de type 2 ;
• maladies cardio-vasculaires ;
• maladies inflammatoires chroniques ;
• problèmes hépatiques, dont la très fréquente stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ou 'foie gras' ;
• caries dentaires et autres pathologies provoquées par des bactéries nourries par le sucre ;
• problèmes psychologiques, troubles de l'humeur, dépendance.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

En douceur et par paliers

Si vous ne présentez aucun problème de santé avéré, ne vous frustrez pas, car cela serait contre-productif. Privilégiez toujours les sucres naturels et abandonnez peu à peu les sucres transformés. Commencez la réduction de sucre par paliers en supprimant une chose après l'autre. Le plus simple étant de ne pas avoir d'aliments tentants dans les placards ! Ne vous refusez pas un petit plaisir de temps en temps ; aucun aliment ne doit être interdit (sauf en cas de problème médical bien précis), du moment qu'il est pris en quantité très raisonnable et non régulière.

Le sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau. Si vous êtes sujet à des compulsions, à des épisodes boulimiques, ou à tout autre trouble alimentaire, un accompagnement médical et psychologique devra être envisagé.

Réduire les apports en sucre

Pour préserver sa santé, une réduction drastique des sucres transformés doit être mise en œuvre. Il s'agit en un premier temps, d'éliminer les sodas, les biscuits et tous les produits ultra-transformés qui contiennent énormément de sucre.
Évitez de sucrer vos boissons, surtout si vous buvez beaucoup de thé et de café. Faites de même pour vos yaourts.

Passez ensuite à un petit déjeuner diététique (voir notre article), et oubliez la pâte à tartiner, les confitures, les viennoiseries et autres aliments gorgés de sucres. Méfiez-vous du miel, et choisissez-le bio et obtenu de manière artisanale. De nombreux miels premiers prix vendus en grande distribution ne contiennent pratiquement que du sirop de sucre.

Optez pour une nourriture à base d'aliments simples, locaux et de saison. Le régime crétois ou méditerranéen est une base idéale pour rester en bonne santé. Si vous consommez des pâtes, préférez-les complètes ou semi-complètes pour leur meilleur apport en fibres et accompagnez-les d'une portion égale de légumes.

Si vous consommez beaucoup de fruits, préférez les moins caloriques et consommez-les toujours entiers pour profiter pleinement des fibres, jamais en jus.

Vous pouvez aussi vous tourner vers certaines alternatives au sucre de betterave ou de canne, moins nocives.

N'hésitez pas à installer une application sur votre smartphone qui vous aidera à calculer votre consommation de sucre et surtout à prendre conscience des aliments qui en contiennent le plus (Foodvior, Smart Sugar, Yazio, mySugr...).

(1) Apports en sucres chez l'adulte et l'enfant. OMS