Doucement sur le sucre !

Nous consommons trop de sucre !

L'OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre de table (saccharose) par jour, or, avec une consommation moyenne de 35 kg de sucre par personne et par an, nous atteignons les 96g quotidiens... soit 4 fois trop que ce qui est conseillé. 25g, on y est vite : c'est l'équivalent de 6 cuillères à thé ; une canette de soda contient déjà 35 à 40g de sucre à elle seule...

Et quand on parle de sucre, on n'évoque pas seulement le sucre en poudre, celui que l'on ajoute à son thé, son café ou son yaourt, et que l'on a conscience de consommer. Il faut aussi tenir compte de tous les sucres ajoutés que nous ingérons parfois à notre insu, cachés dans les aliments industriels (aussi bien les aliments sucrés que... salés : les plats cuisinés, le pain de mie, la charcuterie contiennent par exemple du sucre ajouté).

Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé ?

La consommation excessive de sucre est susceptible de causer plusieurs problèmes de santé :

• Surpoids, obésité ;
• Apparition d'un diabète de type 2 (affaiblissement de la réponse de l'organisme à l'insuline) ;
• Troubles digestifs (syndrome de l'intestin irritable) ;
• Mycoses récidivantes à Candida albicans (car entretenues par des candidoses digestives) ;
• Caries dentaires ;
• Le sucre est également suspecté de favoriser l'apparition et le développement des cancers.

Les différents types de sucres

Sucre industriel et sucre naturel

Le sucre "industriel" est celui qui est ajouté aux aliments, soit lors de leur fabrication (les termes "sucre" ou "sirop de glucose" apparaissent alors dans la liste des ingrédients des produits alimentaires industriels -ou artisanaux-), soit lors de leur préparation ménagère (sucre en poudre utilisé pour la confection de pâtisseries par exemple) ou de leur consommation (sucre en poudre ou en morceaux ajouté aux laitages, boissons chaudes, etc.). Il s'agit en général de saccharose.

Le sucre "naturel" est celui qui est présent naturellement dans les aliments tels que fruits, miel, sirop d'agave ou d'érable, lait et ses dérivés, pommes de terre et autres tubercules, céréales, légumineuses... Il s'agit de fructose (fruits, miel), de lactose (produits laitiers) ou d'amidon (glucose sous forme polymérisée).

>> Lire : Les plantes à sucre

Classement des aliments par leur index glycémique

Selon les aliments, les sucres sont digérés et libérés dans le sang plus ou moins rapidement. Ceux qui sont plus longs à être digérés (on parlait autrefois de "sucres lents" ou "glucides complexes") induisent un pic glycémique moins important après leur ingestion, la libération des sucres étant étalée dans le temps. Au contraire, ceux qui sont digérés très rapidement occasionnent une élévation quasi immédiate et importante du taux de glucose sanguin (on les nommait "glucides rapides").

Les sucres métabolisés lentement correspondent aux aliments à index glycémique bas (légumes verts, lentilles, bananes, pâtes...).

Les sucres métabolisés rapidement sont ceux à index glycémique élevé (baguette, produits à base de farine blanche, pommes de terre, riz blanc...).

Plus le pic glycémique est rapide et important (aliments à IG élevé), plus la chute de la glycémie est marquée (sauf pour les diabétiques) : consommer des sucres industriels, rapidement digérés, encourage donc le grignotage et la prise de poids, alors qu'un bol de flocons d'avoine (aliment à IG modéré) rassasie mieux et plus longtemps.

Conclusion : moins de sucre, et des sucres de meilleure qualité nutritionnelle

Préférer les aliments sans sucre ajouté, oublier les sodas et les confiseries, et perdre l'habitude d'ajouter du sucre en poudre dans les boissons chaudes ou les yaourts permet de réduire sa consommation de sucre. En parallèle, lorsque l'on cherche à privilégier les "bons" glucides, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter, et il est préférable de consommer plutôt des aliments à index glycémique bas .