Par Clémentine Desfemmes - Actualisé le 27 novembre 2023

Doucement sur le sucre !

Réduire sa consommation de sucre est très bénéfique pour la santé. Quels sont les méfaits du sucre ? Et, outre le sucre en poudre ou celui présent dans les desserts et les sodas, quels sont les différents types de sucre et leur impact sur la santé ?

Nous consommons trop de sucre !

L'OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre de table (saccharose) par jour, or, avec une consommation moyenne de 35 kg de sucre par personne et par an, nous atteignons les 96g quotidiens... soit 4 fois trop que ce qui est conseillé. 25g, on y est vite : c'est l'équivalent de 6 cuillères à thé ; une canette de soda contient déjà 35 à 40g de sucre à elle seule...

Et quand on parle de sucre, on n'évoque pas seulement le sucre en poudre, celui que l'on ajoute à son thé, son café ou son yaourt, et que l'on a conscience de consommer. Il faut aussi tenir compte de tous les sucres ajoutés que nous ingérons parfois à notre insu, cachés dans les aliments industriels (aussi bien les aliments sucrés que... salés : les plats cuisinés, le pain de mie, la charcuterie contiennent par exemple du sucre ajouté).

Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé ?

La consommation excessive de sucre est susceptible de causer plusieurs problèmes de santé :

Surpoids, obésité ;
Apparition d'un diabète de type 2 (affaiblissement de la réponse de l'organisme à l'insuline) ;
Troubles digestifs (syndrome de l'intestin irritable) ;
Mycoses récidivantes à Candida albicans (car entretenues par des candidoses digestives) ;
Caries dentaires ;
Le sucre est également suspecté de favoriser l'apparition et le développement des cancers.

Les différents types de sucres

Sucre industriel et sucre naturel

Le sucre "industriel" est celui qui est ajouté aux aliments, soit lors de leur fabrication (les termes "sucre" ou "sirop de glucose" apparaissent alors dans la liste des ingrédients des produits alimentaires industriels -ou artisanaux-), soit lors de leur préparation ménagère (sucre en poudre utilisé pour la confection de pâtisseries par exemple) ou de leur consommation (sucre en poudre ou en morceaux ajouté aux laitages, boissons chaudes, etc.). Il s'agit en général de saccharose.

Le sucre "naturel" est celui qui est présent naturellement dans les aliments tels que fruits, miel, sirop d'agave ou d'érable, lait et ses dérivés, pommes de terre et autres tubercules, céréales, légumineuses... Il s'agit de fructose (fruits, miel), de lactose (produits laitiers) ou d'amidon (glucose sous forme polymérisée).

>> Lire : Les plantes à sucre

Pic glycémique et insuline : le rôle du pancréas

Lorsque nous ingérons du sucre, qu'il soit industriel (par exemple : un verre de soda, des biscuits au chocolat, une crème glacée) ou naturel (pain, fruits, flocons de céréales sans sucre ajouté...), celui-ci est digéré, c'est-à-dire découpé en molécules plus petites (glucose) qui passe dans le sang : le taux de glucose sanguin (=glycémie) augmente rapidement dans l'heure qui suit la prise alimentaire. On appelle cela le pic glycémique.

Ce pic glycémique induit la sécrétion d'insuline par le pancréas : cette hormone provoque en retour le stockage du glucose dans les cellules de l'organisme, en particulier celles des organes de réserve (foie, muscles, tissu adipeux). Le taux de glucose dans le sang diminue, parfois jusqu'à provoquer une hypoglycémie et une fringale... entraînant une nouvelle prise alimentaire.

Classement des aliments par leur index glycémique

Selon les aliments, les sucres sont digérés et libérés dans le sang plus ou moins rapidement. Ceux qui sont plus longs à être digérés (on parlait autrefois de "sucres lents" ou "glucides complexes") induisent un pic glycémique moins important après leur ingestion, la libération des sucres étant étalée dans le temps. Au contraire, ceux qui sont digérés très rapidement occasionnent une élévation quasi immédiate et importante du taux de glucose sanguin (on les nommait "glucides rapides").

Les sucres métabolisés lentement correspondent aux aliments à index glycémique bas (légumes verts, lentilles, bananes, pâtes...).

Les sucres métabolisés rapidement sont ceux à index glycémique élevé (baguette, produits à base de farine blanche, pommes de terre, riz blanc...).

Plus le pic glycémique est rapide et important (aliments à IG élevé), plus la chute de la glycémie est marquée (sauf pour les diabétiques) : consommer des sucres industriels, rapidement digérés, encourage donc le grignotage et la prise de poids, alors qu'un bol de flocons d'avoine (aliment à IG modéré) rassasie mieux et plus longtemps.

L'index glycémique du sucre blanc

Contrairement à ce que l'on peut penser, le sucre blanc a un index glycémique élevé certes, mais pas tant que cela : 68 (95 pour la baguette, 55 pour la banane). Ceci est dû au fait que le sucre blanc (saccharose) est composé de glucose et de fructose : si le premier a un index glycémique élevé, pour le second, il est plutôt bas.

Les produits industriels tels que biscuits, gâteaux ou viennoiseries contiennent donc non seulement ce fameux sucre que l'on cherche à éviter, mais de surcroît, ils ont un IG élevé en raison de la présence de farine blanche : d'un point de vue diététique, ils ont tout faux !

Conclusion : moins de sucre, et des sucres de meilleure qualité nutritionnelle

Préférer les aliments sans sucre ajouté, oublier les sodas et les confiseries, et perdre l'habitude d'ajouter du sucre en poudre dans les boissons chaudes ou les yaourts permet de réduire sa consommation de sucre. En parallèle, lorsque l'on cherche à privilégier les "bons" glucides, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter, et il est préférable de consommer plutôt des aliments à index glycémique bas .