Les édulcorants, une solution miracle pour se passer de sucre ?
Qu'est-ce qu'un édulcorant ?
Les édulcorants sont des substances d'origine naturelle ou de synthèse offrant une saveur sucrée.
Il est important de différencier :
- les édulcorants qui apportent des calories comme le saccharose (sucre de table), le miel, le sirop d'agave, le sirop d'érable, le sorbitol et le xylitol (tous issus des "plantes à sucre"),
- les édulcorants non nutritifs, encore nommés "édulcorants intenses" (1). Ces derniers ont un pouvoir sucrant démultiplié par rapport au sucre classique pour une moindre quantité de produit. Parmi eux, l'aspartame, les glycosides de stéviol extraits de la stévia, le sucralose et l'acésulfame K, pour ne citer que les plus employés. Ces édulcorants intenses ont pris une part de plus en plus importante dans notre alimentation sous couvert d'offrir une alternative au sucre classique pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre et leur apport calorique, et à contrôler leur glycémie, notamment dans le cadre d'une perte de poids ou d'un diabète.
Utilisation consciente ou non des édulcorants, telle est la question
Les édulcorants peuvent être absorbés de manière consciente et volontaire, comme lorsqu'ils sont ajoutés à du café sous la forme de sucrettes ou qu'ils sont saupoudrés sur un yaourt pour se substituer au sucre.
Là où le problème se pose, c'est lorsqu'ils sont pris de manière involontaire, spécialement quand ils entrent dans la composition de plats industriels, souvent estampillés de la mention "allégé" ou "sans sucres ajoutés". Les sodas light en contiennent en grandes quantités, tout comme certains les plats préparés, les desserts et crèmes glacées, les yaourts dits "allégés", les céréales du petit-déjeuner, les sauces, les conserves de fruits, les potages, les bonbons, les chewing-gums, les substituts de repas, et plus étonnamment, certains médicaments.
Comment reconnaître la présence d'édulcorant dans un produit ?
Notez que seuls les produits transformés ou ultra-transformés contiennent des édulcorants intenses. Ces substances, même si elles sont issues de produits naturels comme la stevia, ont été transformées par des processus chimiques. À moins de consommer la stévia réduite en poudre cultivée dans son jardin, il est donc impossible de passer à côté de la chimie !
Pour s'assurer de l'absence d'édulcorants sur un produit, une seule option : lire les étiquettes. Souvent, ces édulcorants se cachent sous un E suivi de 3 chiffres. L'aspartame (E951), aujourd'hui très décrié, est fréquemment remplacé par l'acésulfame K (E950). Vous trouverez également d'autres édulcorants comme le sucralose (E955), le sorbitol (E965), la saccharine (E954), le glycoside de stéviol (E960), la thaumatine (E957), ou encore, le plus rare maltitol (E420).
Intérêts des édulcorants
Comme nous l'avons vu, ces substances, lorsqu'elles sont exemptes de calories aident à réguler le poids et à mieux contrôler sa glycémie. En réduisant l'apport calorique journalier, elles peuvent entrer dans le cadre d'un régime hypocalorique, notamment dans le cas d'une obésité avérée, bien que ce fait soit de plus en plus contesté. Les personnes atteintes de diabète peuvent par ailleurs les utiliser sans risque au niveau de leur maladie.
Autre atout : les édulcorants ne contribuent pas à la formation de caries dentaires, contrairement au sucre classique.
Quelles sont les controverses liées aux édulcorants ?
Alimentation et perte de poids
Sur le plan nutritif, les édulcorants n'ont pas grand intérêt.
Au niveau physiologique et psychologique, ils soulèvent le problème de la dépendance au goût sucré. En effet, le sucre active le circuit de la récompense, comme c'est le cas pour toutes les addictions. Seulement, ces substances n'arrivent pas totalement à berner le cerveau qui réclame alors plus de gras pour compenser cette perte de sucre. Le résultat sur les cas d'obésité est donc controversé, d'autant qu'une étude (2) tend à prouver que l’absorption de ces substituts, spécialement du sucralose, augmenterait de manière significative l'appétit et la consommation alimentaire par le biais de mécanismes neuronaux complexes impliquant le NPY (neuropeptide Y) et d'autres systèmes régulateurs de l'énergie.
Risque de cancer et maladies cardio-vasculaires
NutriNet-Santé, une étude de santé publique coordonnée par l’Équipe de Recherche en Épidémiologie Nutritionnelle (EREN, Inserm / INRAE / Cnam / Université Sorbonne Paris Nord) a soulevé le fait que les personnes qui consommaient le plus d’édulcorants, spécifiquement l’aspartame et l’acésulfame-K, présentaient un risque plus élevé de développer un cancer. Notez que cette étude a été réalisée sur humains et à grande échelle puisqu'elle impliquait 102 865 personnes.
L'aspartame serait également en rapport avec l'augmentation de risque d'AVC, alors que l'acésulfame-K et le sucralose favoriserait le risque de maladies coronariennes. (4)
Un tableau peu réjouissant et plutôt inquiétant, bien qu'il doive être modéré par le fait que les apports journaliers de ces substances soient rarement suffisants pour être toxiques. En effet, selon un rapport de l'OMS de 2023 (5), la dose journalière admissible est de 40 mg par kilogramme de poids corporel pour l'aspartame.
Cependant, quelles sont les conséquences sur le long terme, même à petites doses, puisque les édulcorants modifieraient également notre microbiote, soit la base de l'équilibre de notre santé ?
Comment éviter la consommation d'édulcorants ?
Une question se pose alors : comment faire pour se passer de ces substances ?
- Stoppez votre consommation de soda ou de boisson qui contiennent des édulcorants ou du sucre ;
- Oubliez la nourriture ultra-transformée et les aliments allégés de l'industrie agroalimentaire. Tournez-vous vers des produits naturels, locaux et de saison ;
- Buvez de l'eau aromatisée avec la menthe cultivée sur votre balcon, apprenez à apprécier votre café nature ou votre thé sans sucre ;
- Essayez ensuite de vous passer progressivement de tous les sucres ajoutés et vous constaterez qu'au bout d'un petit mois, vous trouverez tout ce que vous consommiez avant extrêmement sucré !
Attention, notre corps a besoin de sucre en petites quantités pour bien fonctionner. Vous le trouverez dans les fruits et certains légumes qui présentent l'avantage d'être gorgés de fibres. Le miel de bonne qualité, bio et produit localement constitue également un bon compromis, mais toujours sans excès !
(1) Anses, les édulcorants intenses
(2) Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response
(4) Consommation d'édulcorants et maladies cardiovasculaires – Inserm
(5) Publication des résultats de l’évaluation des dangers et des risques liés à l’aspartame
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