Une alimentation plus végétale, comment faire ?

Pourquoi opter pour une alimentation plus végétale ?

Les fruits et légumes, mais aussi les graines germées ou les champignons, apportent de nombreux bénéfices pour la santé, car ils sont riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux.

L'apport en fibres

Outre leur action sur la digestion et le transit intestinal, les fibres aident à modérer les pics de glycémie. Par exemple, lorsque vous consommez des pâtes (si possible complètes ou semi-complètes et bio) avec des légumes, vous allez maintenir une glycémie plus stable, car les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption des sucres dans le sang.

Les vitamines, minéraux et antioxydants

Les végétaux fournissent des nutriments essentiels tout en étant pauvres en graisses et en cholestérol, ils constituent donc la base d'une alimentation équilibrée. Celle-ci va réduire le risque d'inflammation de bas grade, de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Elle va également permettre de réguler le poids.

De nombreux légumes et champignons constituent en outre de bons prébiotiques, qui vont nourrir la flore intestinale et permettre un renforcement du système immunitaire. Il n'y a que des avantages à intégrer plus de végétaux dans notre alimentation.

Comment accéder à une alimentation plus végétale ?

Si vous ne mangez pas du tout de fruits et légumes, il va falloir procéder en douceur, car votre système digestif risque d'être un peu perturbé au début. Introduisez-les par petites portions d'abord un repas sur trois, en commençant par des aliments peu fibreux, puis, petit à petit, il sera possible de varier les plaisirs et d'augmenter les quantités et la fréquence.

Pas de stress, que du plaisir !

Surtout, ne vous imposez pas de pression inutile ! Cela doit demeurer un plaisir, qui peut passer par le choix de produits locaux et de saison, si possible bio. Rien de plus agréable que d'observer les formes et les couleurs sur les étals, de rechercher de nouvelles recettes et de partager la cuisine en famille ou entre amis ! Pensez aux herbes aromatiques et aux épices qui sublimeront vos plats. Si introduire des aliments végétaux devient ludique, vous aurez gagné ! Et si vous n'avez pas le temps, pensez aux conserves ou aux sachets de légumes surgelés.

Revisitez vos recettes, innovez !

Il est très facile d'introduire des végétaux, même si vous avez pour (mauvaise) habitude de consommer des produits ultra transformés.

• Le matin, passez doucement à un petit déjeuner diététique, en ajoutant des fruits frais coupés, des graines de chia ou des fruits secs à vos mueslis et autres céréales ou dans votre yaourt, par exemple.
• Avec votre pizza ou votre burger, mangez quelques feuilles de roquette, ou un mesclun de jeunes pousses !
• Constituez une sauce à base d'aubergines, d'oignons et d'ail pour accompagner vos pommes de terre, pâtes ou riz. Ajoutez quelques brocolis dans vos salades de pâtes ou tout autre légume que vous aimez !
• En collation, essayez de remplacer vos biscuits favoris par des amandes, des noix ou des noisettes et pour le côté gourmand, ajoutez un carré de chocolat noir ou des framboises.
• Si vous êtes adepte de l'apéro, ajoutez à côté de vos chips quelques tomates cerises, des carottes coupées en fines lanières ou des champignons. Pensez au houmous, aux falafels et autres délices qui viendront mettre un peu d'exotisme dans votre vie.

Ce sera déjà un bon début, avant de passer au régime méditerranéen !

Les soupes, c'est pratique

La soupe le soir en hiver peut faire partie des petits plaisirs. En plat principal ou en entrée, elle sera toujours la bienvenue. Bien sûr, l'idéal serait de la concocter vous-même, vous pourrez ainsi en déguster pendant quelques jours ou la congeler si nécessaire. Un poireau, une pomme de terre, une carotte, un poireau, un oignon et de l'ail, vous couvrez d'eau, vous mixez, vous assaisonnez et le tour est joué ! Vous pourrez ensuite vous lancer dans la création de veloutés, par exemple à base de courge Butternut, c'est délicieux ! Au passage, pensez à remplacer la crème fraîche classique par de la crème de soja ou du tofu soyeux ; ce sera plus digeste et moins riche en acides gras saturés. Si cela vous semble trop contraignant, les briques de soupe ou les sachets pourront servir de transition !

Le Poké Bowl, le combo parfait

Coloré à souhait, tendance et délicieux, le Poké Bowl vous permet de combiner les éléments essentiels que sont les protéines, les vitamines, les graisses non saturées et certains glucides. Choisissez une base (riz, quinoa...) et ajoutez simplement des cubes de thon ou de saumon, voire des crevettes, des légumes frais dont le fameux avocat, des graines germées et pourquoi pas des fruits comme la mangue ou la grenade, et vous obtenez un repas sain et très complet en un tour de main !

Bien sûr, la traditionnelle salade composée peut le remplacer, si vous êtes plus à l'aise avec cette idée. Quoi qu'il en soit, les salades sont toujours bonnes pour la santé !

Remplacer les protéines animales ?

Si vous désirez remplacer les protéines animales pour des raisons de changement climatique ou de conviction personnelle sur la souffrance animale, optez pour les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots...), le quinoa, le tofu ou le tempeh, et saupoudrez vos salades, yaourts ou purées de spiruline.

Mettez des graines dans vos repas. Chanvre, lin, citrouille ou chia, vous avez le choix ! Augmentez également votre consommation de fruits à coque comme les amandes, les noix de cajou (au naturel) ou les noix, mais sans excès, car tout ce petit monde apporte beaucoup de calories.

Pensez par ailleurs aux céréales complètes, dont l'avoine et le seigle, qui compléteront quelque peu vos apports en protéines. Les protéines animales étant toutefois mieux assimilées par le corps, il est conseillé d'en consommer de temps en temps : les œufs fermiers et bio peuvent alors constituer une bonne alternative.