Vitamine C : rôles et sources alimentaires

Une vitamine indispensable à l'organisme

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine que le corps humain ne sait ni synthétiser, ni stocker. Elle doit donc être apportée quotidiennement par l'alimentation. Ses rôles sont nombreux, et notamment :

• Elle soutient le système immunitaire (meilleure résistance aux infections bactériennes et virales) ;
• Elle est antioxydante et protège les cellules du stress oxydatif (action anti-cancéreuse) ;
• Elle favorise la synthèse de collagène et se trouve donc impliquée dans les phénomènes de cicatrisation cutanée, de consolidation osseuse après une fracture, et dans le bon fonctionnement articulaire et le maintien d'un bon état gingival (gencives) ;
• Elle aide à lutter contre la fatigue ;
• Elle favorise l'assimilation du fer.

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Quels aliments sont riches en vitamine C ?

La vitamine C est essentiellement présente dans les végétaux (fruits, légumes, salades, herbes aromatiques).

Elle est détruite par la chaleur, la lumière et l'oxygène : pour un apport optimal en vitamine C, il faut donc consommer de préférence des fruits et légumes crus, fraîchement pelés et coupés.

Etant soluble dans l'eau, elle se disperse dans l'eau de cuisson : le légume bouilli longuement est donc une mauvaise idée si l'on veut optimiser ses apports quotidiens en vitamine C !

Parmi les aliments les plus riches en vitamine C, on peut citer :

• Le cassis (181 mg de vitamine C / 100g d'aliment)
• Le persil frais (177 mg/100g)
• Le chou frisé (145 mg/100g)
• Le poivron, quelle que soit sa couleur (121 mg/100g)
• Le brocoli (106 mg/100g)
• Le kiwi (93 mg/100g)
• Les autres petits fruits rouges (77 mg/100g)
• L'orange (57 mg/100g)
• Le cresson (51 mg/100g)
• Le chou blanc (46 mg/100g)
• Le pamplemousse (ou pomelo) (41 mg/100g)
• L'ananas (36 mg/100g)...

A noter : on voit donc que l'orange, souvent considérée comme une championne de la teneur en vitamine C, se classe très loin derrière certains choux ou le poivron, ou encore, si l'on veut rester dans les fruits, derrière cet autre fruit d'hiver qu'est le kiwi.

Comment consommer plus de vitamine C ?

La meilleure manière de s'assurer des apports suffisants et réguliers en vitamine C est d'avoir une alimentation riche en fruits et légumes frais, et crus, tout au long de l'année. A défaut de pouvoir consommer certains légumes crus, il est possible de les faire sauter très rapidement ou de les blanchir quelques minutes seulement pour limiter la destruction des vitamines. La lacto-fermentation est également un bon moyen de rendre les légumes plus digestes tout en conservant les vitamines (on peut même boire le jus de lactofermentation, riche lui aussi en probiotiques et en vitamines hydrosolubles).

On peut aussi compléter avec des comprimés d'extrait d'acérola, unpetit fruit exotique très riche en vitamine C dont on trouve désormais facilement des comprimés (ou des poudres) en pharmacie ou en magasins de produits naturels.

La vitamine C de synthèse serait moins efficace et aurait davantages d'effets secondaires, en cas de sur-consommation, que l'acérola (lire notre article).

Indications, contre-indications, effets secondaires

Certaines personnes ont besoin d'apports en vitamine C augmentés :

• Femmes enceintes ou allaitantes ;
• Sportifs ;
• Personnes souffrant de la maladie coeliaque ou de la maladie de Crohn ;
• Personnes ayant une consommation excessive d'alcool.

Il est préférable de fractionner les apports tout au long de la journée pour une meilleure assimilation.

La vitamine C absorbée en excès est éliminée par les reins et n'a aucune toxicité. Un surdosage en acide ascorbique peut cependant entraîner des troubles digestifs légers ou, à long terme, des calculs rénaux chez les personnes sensibles.