L'huile de lin, très riche en acides gras oméga 3
Le lin, une graine oléagineuse riche en oméga 3
La graine de lin (Linum usitatissimum, cultivé dans de nombreux pays, sous les climats tempérés et tropicaux) est exceptionnellement riche en acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique). Elle est utilisée entière dans les pains, les biscuits, le muesli, mais aussi en tant qu’aliment pour les animaux d’élevage (filière « bleu blanc coeur » : les animaux reçoivent du lin dans leur alimentation, pour enrichir leur viande, leurs oeufs ou leur lait en oméga 3).
Ce que l’on sait moins, c’est que la graine de lin peut également être pressée pour donner de l’huile : cette huile végétale est, avec l'huile de chia et l'huile de cameline, l'une des plus riches en oméga 3 (45 à 70% d’acide alpha-linolénique en fonction des marques et des provenances).
L'huile de lin : à consommer crue
L'huile de lin, de couleur jaune d’or et de saveur plus ou moins herbacée ou noisetée (selon les procédés de fabrication et notamment les techniques de filtration), ne doit pas être cuite : la cuisson détruirait d'ailleurs l'acide alpha-linolénique.
On l'utilise donc pour assaisonner les salades, les crudités, les légumes après cuisson, ou mélangée aux yaourts, fromages blancs, mueslis... On peut aussi la prendre seule, à raison d'une cuillère à soupe par jour, comme un complément alimentaire.
Une fois la bouteille entamée, il faut la conserver au réfrigérateur (à l'abri de la chaleur et de la lumière) et la consommer rapidement.
L'huile de lin s'achète au rayon des produits biologiques ou diététiques des hypermarchés, en magasin spécialisé bio ou sur Internet.
L'huile de lin, longtemps interdite en France
L’huile de lin était couramment consommée en Europe au début du XXème siècle. Très sensible à l’oxydation par l’air, la chaleur et la lumière (elle devient toxique lorsqu’elle est oxydée), elle était autrefois produite par des pressoirs locaux, et livrée une fois par semaine, fraîche et non raffinée, en petits flacons de verre. Dans les années 20, avec l’industrialisation des huileries, l’huile de lin, trop instable pour être rentable, fut peu à peu délaissée. Elle disparut presque totalement de nos cuisines après 1945, pour ne subsister que sous forme raffinée, au rayon droguerie (elle est notamment utilisée pour l’entretien du bois). Depuis 20 ans, elle a commencé à réapparaître dans les pays du nord de l’Europe (Allemagne), dans les magasins de produits bio et naturels. Elle est restée longtemps interdite en France pour la consommation alimentaire, mais la libre circulation des produits dans l'Union européenne et notre alimentation souvent déficitaire en oméga 3 rendaient cette position difficilement tenable : l’huile de lin connut alors un retour en grâce en 2006, sur décision de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments).
Précautions et contre-indications avec l’huile de lin
Un avis de l'Afssa de 2009 fait mention des précautions à respecter pour les fabricants d'huile de lin :
- traçabilité des lots pour ne pas dépasser 1 an de la récolte à la consommation ;
- durée d'utilisation limitée à 9 mois ;
- conditionnement opaque de 250 ml maximum ;
- mentions d'étiquetage telles que « réserver à l'assaisonnement ; ne pas chauffer ; conserver à l'abri de la chaleur avant ouverture ; conserver au réfrigérateur après ouverture et consommer rapidement ».
Par mesure de précaution, il est conseillé de ne pas utiliser l'huile de lin dans l'alimentation des enfants de moins de 3 ans, ni dans celle des femmes enceintes.
Les oméga 3 : des acides gras indispensables dans notre alimentation
Des acides gras essentiels que notre corps ne fabrique pas
La famille des acides gras oméga 3 comprend plusieurs acides gras, tous dérivés de l’acide alpha-linolénique, et métabolisés par des enzymes dans l’organisme: acide stéaridonique, acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA)... Ces oméga 3 sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, or, nous n’en consommons pas suffisamment. L’huile de lin est l’une des meilleures sources d’oméga 3, comme, entre autres, les noix et les poissons gras.
Pour les oméga 9, pensez à l'huile d'olive, excellente elle aussi pour la santé.
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Atouts santé des oméga 3
- Anti-inflammatoires (utiles en cas de maladies ostéo-articulaires ou de troubles dermatologiques inflammatoires) ;
- Anti-agrégants plaquettaires (ils fluidifient le sang) ;
- Vasodilatateurs ;
- Développement et fonctionnement du cerveau ;
- Fonctionnement de la rétine ;
- Limitation de l’athérosclérose et du phénomène de thrombose en inhibant le dépôt de cholestérol sur la paroi des vaisseaux sanguins.
Les nutritionnistes recommandent de consommer suffisamment d’oméga 3 (2g d’acide alpha-linolénique par jour pour un adulte) afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Certains experts avancent également l’hypothèse selon laquelle les oméga 3 pourraient réduire le risque de maladie d’Alzheimer, sans que cela soit prouvé à l’heure actuelle.
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Chantrain 15/06/2018, à B7730
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