Par A. Bihaki - Actualisé le 24 avril 2026

Fruits secs : un atout pour la santé !

Il est prouvé qu'une consommation modérée quotidienne de fruits secs bio a de très nombreux avantages et bienfaits pour la santé. Alors, des fruits secs à grignoter sans scrupule ? Petit tour de la question et conseils pratiques pour une alimentation saine et équilibrée...

Les bienfaits des fruits secs

Les fruits secs : des fruits irrésistibles et pratiques

« Manger cinq fruits et légumes par jour », une jolie règle, mais concrètement parfois difficile à mettre en œuvre... Oui mais... justement, les fruits secs peuvent être un atout de taille, car ce sont avant tout des fruits avec une très faible teneur en eau, mais de très nombreux avantages pratiques : délicieux, variés, de petite taille, ils se conservent parfaitement bien, s’emmènent partout très facilement, se cuisinent de 1000 et 1 manières et peuvent se consommer du matin au soir en collation, en apéritif, avant une activité, après un effort...

Les fruits secs : des fruits bons pour la santé

Les fruits secs et les fruits séchés sont concentrés en fibres, minéraux, acides gras essentiels et vitamines et sont bons pour la santé et pour le corps. Ils contiennent :

Des fibres, indispensables au fonctionnement du transit et de la satiété ;
Des glucides, source d’énergie ;
Des vitamines (A, B, C..), des minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, calcium, sélénium, fer, cuivre, zinc, manganèse...) ;
Des phyto-substances qui diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardio-vasculaires ;
Des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qui permettent de se protéger du mauvais cholestérol et des maladies cardiaques...

Une très longue étude, menée par des chercheurs britanniques sur plus de 80 ans, est sortie en 2013, montrant que les consommateurs réguliers de fruits à coque vivent plus longtemps ! Attention cependant aux allergies, surtout pour les plus petits.

Des fruits secs pour le sport

Parfois « boudés » pour leur apport calorique, les fruits secs et les fruits séchés sont pourtant bien utiles pour les sportifs : combinés, ils peuvent jouer un rôle essentiel, les fruits oléagineux plutôt en amont dans la préparation et les fruits séchés lors des efforts. Ils permettent, de manière durable ou imminente, un bon fonctionnement des muscles, une meilleure récupération et un renforcement musculaire. Ils sont aussi source d'arginine pour un meilleur flux sanguin et donc des nutriments qui arrivent bien plus vite aux muscles. Véritables « carburants » pour l'organisme, ils sont indispensables et recommandés dans le cadre d'un travail durable sur la performance physique.

Des raisins secs pour courir

Des chercheurs américains ont étudié, prouvé -et publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition-, une étude démontrant les bienfaits des raisins secs sur l'endurance et l'activité sportive. Résultat : les raisins secs sont au moins aussi efficaces qu'un complément énergétique sportif. Aussi efficaces, mais beaucoup plus naturels et bio et moins chers de surcroît !

Des fruits secs pour les végétariens

Être végétarien, un mode et un choix de vie. Végétarien ou végétalien, oui, mais sans les carences ! Et ça tombe bien, les fruits secs, combinés au même repas, à des céréales et légumineuses, sont une réelle alternative aux protéines animales.

>> Lire : Protéines végétales : associez céréales et légumineuses

Graines, fruits secs à coque et fruits déshydratés

Les fruits secs

On parle ici de fruits secs, « à coque », « à écale » ou encore appelés fruits oléagineux :

Les amandes sont nutritives, riches en protéines, magnésium, potassium, phosphore, vitamine B2 et vitamine E ;
Les noix sont source de magnésium, phosphore, fer et fibres et riches en vitamines et en lipides poly-insaturés (oméga-3) ;
Les noisettes sont riches en protéines, magnésium, fibres, calcium, fer et vitamines ;
Les noix de pécan sont une excellente source de vitamine A, manganèse et cuivre ;
Les pistaches sont riches en fibres, fer, magnésium, vitamines et en acides gras mono-insaturés ;
Les cacahuètes sont source de protéines, lysine, polyphénols, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B3 ;
Les noix de cajou sont très riches en magnésium et en cuivre ;
On pourrait parler aussi des noix du Brésil, noix de macadamia, marrons et châtaignes...

Les fruits séchés

Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés, du coup très concentrés en goût et en nutriments. Il existe donc presque autant de fruits séchés que de fruits :

Les raisins secs sont riches en fer et fibres et ne contiennent pratiquement aucune graisse ;
Les abricots séchés sont exceptionnellement riches en vitamine A et contiennent du fer, des fibres, du magnésium, du potassium et du sodium, ainsi que de la vitamine B3 ;
Les pommes séchées sont très peu caloriques, pauvres en sodium et riches en fibres ;
Les bananes séchées sont riches en magnésium et en sucres rapides ;
Les figues sèches sont source de magnésium, de calcium et de fer et sont très riches en fibres ;
Les dattes sont pauvres en graisses, riches en fibres et source de fer, de magnésium et de vitamines ;
On pourrait parler aussi des pruneaux (prunes), des baies de goji (lyciet)...

Et les graines alors !

Les graines aussi offrent de nombreuses vertus car elles contiennent les « réserves nourricières » des futures plantes. Il y a plusieurs sortes de graines à grignoter et à cuisiner :

Les céréales comme l'avoine, le blé, le maïs, l'épeautre et le riz...
Les graines légumineuses comme les fèves, les lentilles, le pois chiche, le haricot mungo et le soja...
Les graines oléagineuses comme les graines de lin, de courge, sésame, tournesol, pavot, chia...

Celles qui nous intéressent ici sont plutôt les oléagineuses, parfaites pour compléter les bienfaits des fruits à coque et fruits séchés et tout aussi pratiques :

Les graines de courge sont bourrées d'oméga-6 et d'oméga-3, de protéines végétales, de zinc et de vitamine A ;
Les graines de sésame sont réputées pour leur manganèse, phosphore et vitamine B. Elles sont aussi riches en protéines, minéraux et fibres ;
Les graines de tournesol contiennent des oméga-9 et oméga-6, des acides gras insaturés et de la vitamine E ;
Les graines de lin sont riches en oméga-3, protéines, fibres, mucilages et vitamines ;
On pourrait parler aussi des graines de chia, des pignons de pin, des graines de chanvre, des graines de pavot...

Manger des fruits secs tous les jours

Sans scrupules oui, sans modération non !

Les fruits secs et les fruits séchés sont, à poids égal, bien plus riches et concentrés que les frais. Ils sont excellents pour la santé, mais il ne faut surtout pas en abuser : il vaut mieux les consommer régulièrement, avec modération (30g/jour) et les diversifier pour profiter un maximum de leurs bienfaits.

Des fruits secs bio

Quand on parle de fruits secs et de fruits séchés, il est encore plus important de parler « bio » car en plus des produits chimiques, engrais et pesticides utilisés dans les cultures conventionnelles, la déshydratation et la conservation impliquent malheureusement trop souvent l'utilisation de substances dangereuses. Les fruits secs bio, les fruits séchés bio et les graines bio sont cultivés dans le respect de l'environnement, de la biodiversité et des contraintes régionales, récoltés le plus souvent manuellement, séchés au soleil. Il n'y a pas d'ajout de colorants ni de conservateurs tels que les sulfites (d'où des fruits plus bruns, c'est particulièrement vrai pour l'abricot).

Des fruits secs « maison »

« Bio » c'est bien, mais la petite récolte du jardin, c'est encore mieux ! Car il est possible de faire sécher ses propres fruits et de cultiver certaines variétés de fruits secs dans son jardin. Plus de problèmes de traçabilité et de produits chimiques cachés et le bonheur de partager son fait-maison, en famille et entre amis. Petit conseil : pensez à ne pas jeter vos coques, qui peuvent servir à pailler vos massifs, aérer vos sols et drainer vos pots : ce qui vient de la terre retourne à la terre !