5 fruits et légumes par jour : d'accord, mais en pratique ?

5 fruits et légumes, c'est quoi ?

Malentendus fréquents

"Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour" : la consigne du PNNS (Programme National Nutrition Santé) a été comprise de différentes manières, et, de fait, n'a pas toujours été bien appliquée. Il y a ceux qui pensent qu'une assiette de soupe "aux 5 légumes variés" apporte... 5 légumes pour la journée. C'est une erreur : elle compte pour une seule portion. D'autres qui estiment qu'après tout, 2 ou 3 verres de jus d'orange valent bien 2 ou 3 fruits, ou qu'un yaourt aux fruits, ça compte (alors que les fruits y sont présents en quantité minime). Ceux, enfin, qui se disent que manger 5 fruits et légumes différents dans une journée, c'est difficilement gérable, surtout en hiver, lorsque le choix est retreint sur les étals des marchés.

Comptez les portions !

Entendons-nous bien : "au moins 5 fruits et légumes par jour", cela signifie "au moins 5 portions de fruits ou de légumes", crus ou cuits. Une portion, c'est 80 à 100 g, soit 2 cuillères à soupe bien pleines ou encore le volume d'un poing. Donc, une portion, cela peut être, au choix : 1 pomme, 5 ou 6 fraises, 1 part de compote sans sucre ou de salade de fruits frais, 2 abricots, 1 tomate, 5 ou 6 tomates cerises, une part de gratin de chou-fleur ou de haricots verts, une part de tarte aux légumes (à condition que la garniture soit riche en légumes !)...

5 fruits et légumes : mission impossible ?

Une consigne finalement peu contraignante

Ces 5 fruits et légumes ne sont pas forcément différents : si c'est la saison des cerises, vous pouvez très bien en manger au déjeuner et au dîner, cela représente 2 portions ; ou, si les carottes sont à peu près les seuls légumes que vos enfants apprécient, servez-les crues, râpées, à midi, et cuites le soir. De même, si vous appréciez les jus de fruits, songez qu'un verre de jus d'orange fraîchement pressé compte pour une portion (cette équivalence n'est valable qu'une seule fois dans la journée, car un jus reste moins intéressant qu'un fruit entier : en pressant le fruit, on perd une bonne partie des fibres). Enfin, "5 fruits ou légumes", cela signifie que ça peut être 2 légumes et 3 fruits, 4 légumes et 1 fruit, ou même 5 fruits, certains jours, si le coeur vous en dit. La condition à respecter tient en un mot, variété : varier les produits et les préparations, alterner légumes frais, surgelés et conserves, voilà le meilleur moyen de couvrir nos besoins nutritionnels en évitant la monotonie.

Trop chers, les fruits et légumes ?

C'est vrai, le prix des fruits et légumes frais a considérablement augmenté ces dernières années, et ces produits peuvent représenter un budget considérable pour une famille. Cependant, il existe quelques astuces pour limiter les dépenses sans rogner sur le contenu de l'assiette :

• Cultiver son propre potager (jardin privé ou jardin partagé),
• Préférer les produits de saison et, si possible, cultivés localement,
• Fréquenter les marchés juste avant leur fermeture, afin de bénéficier de prix attractifs (les marchandises sont souvent bradées), 
• Ne pas bouder les conserves ou, mieux encore, les surgelés, qui sont généralement de très bonne qualité nutritionnelle, tout en se conservant longtemps et nécessitant moins de temps de préparation, pour un prix au kg intéressant....

Enfants : des pistes pour éviter la soupe à la grimace

On le sait, un enfant ne se réjouit pas toujours devant une assiette de fenouil ou une simple pomme. Et pourtant, les légumes et les fruits, sous forme de soupes, purées et de compotes, sont les premiers aliments à être introduits lors de la diversification alimentaire des tout-petits. Malheureusement, avec le temps, les goûts se modifient et les fruits et légumes ne soulèvent guère d'enthousiasme passé l'âge de 2 ou 3 ans (quand ils ne sont pas carrément refusés), et de désamour peut durer jusqu'à l'âge adulte. Voici quelques pistes pour convaincre en douceur les petits récalcitrants et leur faire prendre de bonnes habitudes alimentaires :

• Habituez votre enfant, dès le plus jeune âge, à prendre un fruit frais à la fin du repas, plutôt qu'un yaourt sucré ou un dessert industriel (flans, crèmes desserts, glaces, pâtisseries, etc.) ;
• Faites du repas un moment ludique en proposant à votre enfant une assiette de crudités astucieusement dressée : des rondelles de concombre pour les yeux, un quartier de tomate pour la bouche, des carottes râpées ou de la salade verte pour les cheveux, un radis pour le nez, dés de betterave pour les oreilles...
• Mélangez les légumes à un féculent (pâtes aux petits légumes, purée pomme de terre-épinards...) ;
• Rusez en "dissimulant" les légumes dans un gratin, ou tarte salée, une crêpe fourrée, une aumônière, un chausson (confectionné avec une feuille de brick...) ;
• Rendez les fruits plus appétissants pour les petits gourmands : servez les fraises avec un soupçon de crème fraîche, agrémentez une poire en lamelles avec quelques amandes effilées et un peu de miel, versez un peu de chocolat fondu ou râpez un carré sur la salade d'oranges...
• Organisez des repas "trempette" (bâtonnets de légumes crus à tremper dans une ou deux sauces), des menus "monochrome" (tout orange par exemple)...

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