Acide folique, vitamine B9

Qu'est-ce-que la vitamine B9 ?

La vitamine B9 est un terme général comprenant une famille de molécules dont l'acide folique que l'on trouve dans certains aliments enrichis sous une forme synthétique, et les folates, qui sont naturellement présents dans certains aliments.

La vitamine B9 est une substance hydrosoluble que l'on peut également trouver sous le terme de "folacine".

Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?

• Les abats, le foie d'agneau, de volaille, de porc ou de veau cuits constituent de bonnes sources de vitamines B9.
• Le jaune d’œuf est aussi un précieux allié lorsqu'il s'agit d'éviter des carences en vitamine B9.
• Les végétariens pourront se régaler de légumineuses comme les lentilles, les pois, les fèves, les pois chiches ou les haricots cuits ainsi que de nombreux légumes verts comme les brocolis, les choux de Bruxelles, les épinards ou la salade (roquette, chicorée) ou l'artichaut.
• La betterave, les asperges, les radis, les champignons séchés constituent également une bonne source en vitamine B9.
• Du côté des fruits, la fraise et la mangue viennent en tête, suivies de près par le fruit de la passion et le melon. Dans une moindre mesure, l'orange, la framboise, la clémentine et le litchi viendront compléter les apports.
• Notez que la levure de bière, les graines de lin et la spiruline tout comme la farine de châtaigne ou le germe de blé (consommé en graines germées que l'on fait pousser à la maison), vous aideront également à éviter un manque de vitamine B9.
• Enfin, certains aliments industriels comme les pâtes, les céréales de petit déjeuner ou les produits laitiers sont enrichis en acide folique. (1)

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Quels sont les symptômes et risques en cas de carence en vitamine B9 ?

La vitamine B9 est essentielle lors du développement de l'embryon. Une carence durant la grossesse peut impliquer une malformation du tube neural sur le fœtus conduisant une anencéphalie ou à une spina bifida, voilà pourquoi un traitement préventif à base d'acide folique est utilisé un mois avant la conception puis durant les 12 semaines suivant cette conception.

Chez l'adulte, parmi les signes indiquant une carence en vitamine B9 sont constatés :

• Une perte d'appétit et parfois de poids ;
• Des diarrhées régulières ;
• Une grande fatigue ;
• Des maux de tête et des vertiges ;
• Une pâleur anormale ;
• Une difficulté à cicatriser ;
• Des palpitations ;
• Un changement d'humeur ;
• Un essoufflement.

Ces symptômes peuvent traduire une anémie mégaloblastique due à la carence en vitamine B9. Les globules rouges ont alors des noyaux peu différenciés et sont bien plus gros que la normale.

Quels sont les rôles de la vitamine B9 au quotidien ?

Cette vitamine est essentielle à la production d'acides aminés permettant la croissance cellulaire ainsi que le renouvellement des cellules et la création de globules rouges sains. Elle doit être fournie en quantité plus importante durant la grossesse comme nous l'avons vu, mais aussi, pendant les périodes de croissance que sont l'enfance et l'adolescence.

A l'âge adulte, la prise d'acide folique permet de réduire les symptômes du vitiligo, de renforcer l'effet des antidépresseurs, d'éviter la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez la femme, d'aider à réduire l'hypertension et le taux d’homocystéine lors de maladies rénales graves, chose importante car un taux élevé augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Permettant le renouvellement cellulaire du foie, de l'intestin, de la peau mais aussi des globules blancs et rouges, la vitamine B9 est essentielle à notre santé au quotidien, n'hésitez pas à consommer les aliments qui en contiennent en grandes quantités !

Précautions d'emploi et contre-indications de la vitamine B9

Constituent des contre-indications absolues (2) :

• Une anémie provoquée par les antifolates  ;
• Une anémie due à une carence en vitamine B12 ;
• Une hypersensibilité à l'un des composants de l'acide folique de synthèse.

Effets indésirables

Une étude de 1998 (3) conseille un apport inférieur à 1mg (1,000 μg) par jour d'acide folique. Au delà, il peut aggraver une neuropathie présente chez des sujets en carence de vitamine B12, provoquer des troubles de l'humeur et du sommeil, mais aussi des soucis digestifs.

(1) Avis de l'Anses relatif à l'évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l'alimentation non enrichie, de l’alimentation enrichie et des compléments alimentaires

(2) Vidal/Acide folique

(3) Institute of medecine