L'amarante, pour ses délicieuses graines et ses feuilles !

L'amarante, graine sacrée des Aztèques

L'amarante, dont on compte de nombreuses espèces (genre Amaranthus, famille des Amaranthacées ou des Chénopodiacées selon les classifications) est une plante originaire des régions tropicales et tempérées d'Amérique et d'Asie. En Amérique centrale et en Amérique du Sud, les civilisations précolombiennes la cultivaient pour en consommer ses graines (à la manière d'une céréale : grillées, bouillies, moulues...) et ses feuilles (cuites, comme un légume vert). Pour les Mayas, les Aztèques et les Incas, l'amarante était un aliment essentiel, au même titre que le quinoa. Elle était aussi utilisée pour les rites sacrés.

Les graines, minuscules et très nombreuses, sont produites par une inflorescence en épis soyeux, dressés ou retombants : on connaît, pour ses utilisations ornementales, l'amarante queue-de-renard, Amaranthus caudatus, dont les fleurs pourpres groupées en très longs épis veloutés retombent de manière décorative (elle est d'ailleurs comestible : parfaite dans un potager fleuri !). Selon les espèces d'amarante, les inflorescences sont plus ou moins longues et colorées (vertes ou rouges).

Quels sont les atouts santé de l'amarante ?

Les graines : riches en protéines, minéraux et sans gluten

• Riches en glucides complexes (pourvoyeurs d'énergie à libération lente, donc intéressants nutritionnellement), 
• Riches en protéines (15%), avec tous les acides aminés essentiels (alors que les céréales sont généralement pauvres en lysine et qu'il faut souvent jouer sur la complémentarité céréales / légumineuses) ;
• Teneurs très intéressantes en minéraux, notamment en calcium (4 fois plus que dans le blé), fer (2 fois plus que dans le blé), magnésium et zinc ;
• L'amarante (graines) est également une bonne source de vitamines du groupe B (dont la vitamine B9 ou acide folique) ;
• Teneur en fibres (10%) avec très peu de lipides ;
• Dernier atout, les graines d'amarante ne contiennent pas de gluten.

L'amarante est donc parfaite pour les sportifs, les végétariens, les personnes intolérantes au gluten, les femmes enceintes, et tous ceux qui surveillent leurs apports caloriques.

Les feuilles : riches en fibres et en vitamines

Les feuilles d'amarante ont une composition (et une saveur) assez proche de celle des épinards (qui appartiennent à la même famille).

• Elles sont très peu caloriques ;
• Teneurs intéressantes en minéraux et oligo-élements, vitamine pro-A, vitamines C et du groupe B ;
• Les feuilles d'amarante contiennent des anti-oxydants (flavonoïdes) ;
• Comme tous les légumes verts, les feuilles d'amarante apportent également des fibres. 

Attention : comme les épinards, les feuilles de betteraves, de rhubarbe et la plupart des plantes potagères de la famille des Chénopodiacées, les feuilles d'amarante contiennent de l'acide oxalique. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, n'en abusez pas !

Comment utiliser l'amarante en cuisine ?

Les graines d'amarante s'achètent entières, ou encore en farine et en flocons.

• Graines d'amarante entières : on les cuit durant 20 à 30 minutes dans 2 fois leur volume d'eau bouillante. Après cuisson, elles prenennt un aspect collant, légèrement gluant. On peut alors les utiliser pour la préparation de galettes, de bouillies, de soupes, de gratins... On peut aussi les faire griller, comme du pop-corn.
• Farine d'amarante : on mélange la farine d'amarante à la farine de blé, pour rendre les pains et les gâteaux plus moelleux. Elle peut aussi être mélangée à la farine de riz dans le cadre d'une alimentation sans gluten.
• Flocons d'amarante : les flocons d'amarante sont utilisés pour la préparation de mueslis, de porridge, de granolas...

Les feuilles s'utilisent fraîches, comme des épinards : on peut les servir en accompagnement ou les glisser dans des préparations telles que tartes salées, tourtes, boulettes de viande, galettes végétariennes, samoussas, gratins, veloutés...

>> Lire : Bouchées à l'amarante

Où acheter de l'amarante ?

L'amarante sous forme de graines, de farine ou de flocons s'achète en magasins de produits biologiques ou dans les épiceries fines ; on peut aussi en commander sur Internet. Il est encore rare d'en trouver en grande distribution. Quant aux feuilles, introuvables dans le commerce, il vous faudra les récolter dans votre propre jardin !

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