Protéines végétales : associez céréales et légumineuses

Les acides aminés essentiels

Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont constituées d'acides aminés, un peu comme des briques permettent de construire une maison. Parmi ces acides aminés (ils sont nombreux), il en est 8 que notre organisme ne sait pas synthétiser tout seul à partir des matières premières fournies par l'alimentation : on les appelle acides aminés essentiels.

Pour éviter les carences, il faut donc que ces 8 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) soient apportés à notre corps par ce que nous mangeons. Si l'un ou l'autre manque, notre corps n'arrive pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, un peu comme s'il manquait certains matériaux à un maçon pour construire une maison.

Lorsqu'on consomme de la viande ou du poisson, pas de problème : les protéines animales contiennent ces 8 acides aminés essentiels. En revanche, les protéines d'origine végétale (celles contenues dans : les céréales, les légumineuses ou légumes secs, les fruits secs oléagineux tels que les noisettes, amandes, noix...) n'offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels : ainsi, les céréales contiennent trop peu de lysine et les légumineuses, trop peu de méthionine.

Jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses

Pour bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés essentiels, il faut donc, au cours d'un repas végétarien, consommer simultanément des céréales et des légumineuses : les céréales apporteront la méthionine manquante aux protéines des légumineuses et les légumineuses corrigeront la faible teneur en lysine des protéines des céréales.

D'ailleurs, les peuples qui consomment peu de viande (et ils sont nombreux !) ont traditionnellement associé céréales et légumineuses dans leurs plats, avant même que l'on connaisse l'existence de ces acides aminés essentiels ! Ainsi, en Asie, le riz (céréale) est-il souvent associé au soja (légumineuse) ; en Amérique Latine, on consomme des haricots rouges (légumineuse) avec du maïs (céréale) ; au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, on trouve souvent associés du riz (céréale) et des lentilles (légumineuse), ou encore du blé (céréale) et des pois chiches (légumineuse)...

A noter qu'il existe aussi des légumes et des fruits très riches en protéines, notamment la pomme jacque, fruit du jaquier.

Exemples de céréales et de légumineuses à mettre au menu

• Céréales : blé (en grains, mais aussi sous toutes ses autres formes : farine, semoule, pâtes, seïtan, pain...), riz, maïs, avoine, seigle, orge, épeautre... et, plus rares et exotiques : millet, teff, sorgho, fonio, triticale...
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, fèves, soja (sous toutes ses formes : fève, tempeh, miso, tofu... parfois contreversé en raison des isoflavones qu'il contient), edamame...
• Autres graines : souvent classées parmi les céréales (mais n'appartenant pas à la famille des Graminées ou Poacées), certaines graines offrent un apport équilibré en acides aminés : quinoa et amarante (famille des Chénopodiacées), sarrasin (famille des Polygonacées).

Les salades composées et les plats de pâtes se prêtent bien à ces associations, mais pensez aussi aux mélanges de graines tout prêts à utiliser en accompagnement d'un plat de légume ou à la manière d'un risotto, aux galettes (ou "steaks végétariens" que l'on trouve au rayon diététique ou à préparer soi-même), aux soupes et veloutés, ou encore aux crêpes à garnir des ingrédients de votre choix (inspirez-vous de la cuisine mexicaine et de ses fajitas aux haricots rouges...). Pensez aussi à accompagner de céréales vos plats à base de tofu. Et, tout simplement, consommez du pain avec vos plats de légumes secs !