Le pois chiche, riche en protéines et en fibres !

Le 20 mars 2016 par Clémentine Desfemmes

Et si on redécouvrait les pois chiches ? Trop souvent oubliés ou boudés, ces légumes secs sont pourtant excellents pour la santé, et ils permettent de préparer de savoureuses recettes... Voici comment les cuire et les déguster.

Le pois chiche, une légumineuse pleine d'atouts santé

Les légumineuses, dont les pois chiches font partie, sont à la mode ! Ce n'est pas pour rien que l'ONU a décidé de faire de 2016 l'année internationale des légumineuses : entre autres atouts, ces petites graines que nous appelons "légumes secs" offrent de nombreuses qualités nutritionnelles. Et parmi les légumineuses ou Fabacées, les pois chiches (Cicer arietinum) sont particulièrement intéressants :

Pois chiches
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  • Ils sont riches en protéines végétales (9g pour 100g) : ils ont leur place dans un régime végétarien (associés à des céréales pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels) ;
  • Ils sont riches en fibres (4,5g pour 100g), notamment insolubles : ces fibres permettent une satiété rapide et durable (utiles dans le cadre d'un régime ou pour ceux qui surveillent leur poids) ;
  • Ils renferment un certain nombre de minéraux et oligo-éléments, en particulier du manganèse, du cuivre, du fer, du phosphore et du zinc en quantités intéressantes, ainsi que des vitamines du groupe B (notamment B9) ;
  • Les pois chiches contiennent également de l'amidon résistant : il résiste à la digestion et n'est pas assimilé par notre organisme. Il reste donc disponible pour nourrir les "bonnes" bactéries bénéfiques qui se trouvent dans le côlon : cet effet bénéfique (prébiotique) sur la flore intestinale protègerait des cancers colo-rectaux ;
  • Ils sont bien sûr dépourvus de gluten et de cholestérol (une consommation régulière de pois chiches aurait même un effet favorable sur le taux de "mauvais" cholestérol sanguin) ;
  • Bien qu'assez riches en glucides (27g pour 100g), qui représentent l'essentiel de l'apport calorique -raisonnable- des pois chiches (164kCal aux 100g), leur index glycémique est bas : la consommation de pois chiches ne déclenche pas d'importante sécrétion d'insuline et ne fait pas grimper brusquement la glycémie, contrairement au riz blanc et aux pâtes.
Houmous (purée de pois chiches et sésame)
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Conseils de cuisson et de préparation du pois chiche

Les pois chiches s'achètent soit sous forme sèche, comme les lentilles, les haricots blancs et les pois cassés, soit en conserve (ils sont alors déjà cuits). Achetés secs, il faudra les rincer et les faire tremper une nuit dans l'eau froide, avant de les cuire 1h30 dans l'eau bouillante, à la casserole, ou 20 minutes à l'autocuiseur. Ce temps de cuisson important peut décourager quelques bonnes volontés, mais le goût des pois chiches ainsi cuits sera meilleur que celui des pois chiches achetés en conserves (mais qui s'avèrent cependant bien pratiques).

Le trempage est vraiment recommandé : il raccourcit la durée de cuisson et améliore la digestibilité des pois chiches (jetez l'eau de trempage).

Une fois cuits, les plus patients pourront peler les pois chiches : cette opération est certes un peu longue, mais facile à réaliser, car la petite peau se retire aisément, juste en pinçant le pois chiche. Avantage : en bouche, la texture est plus agréable et on se débarrasse ainsi de cette peau qui peut être responsable de flatulences.

Les pois chiches cuits doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dans les 2 jours.

Rinçage des pois chiches
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Un incontournable de la cuisine méditérranéenne et orientale

Les pois chiches sont originaires du Proche-Orient, où ils étaient déjà cultivés 7000 ans avant notre ère, d'où ils ont gagné l'Inde et l'Europe occidentale avec les flux migratoires et les échanges commerciaux. Rien d'étonnant à ce qu'aujourd'hui encore, ils soient l'ingrédient de base de nombreuses recettes de la cuisine méditerranéenne, proche-orientale ou indienne : panisse et socca provençale, pakora et dhals indiens, falafels et houmous libanais... On les retrouve aussi dans les couscous et les salades. A noter qu'on peut aussi les faire rôtir au four, arrosés d'un filet d'huile, et les déguster à l'apéritif.

Crus, on pourra aussi les faire germer, mélangés à d'autres graines (lire : Les graines germées, un concentré de vie).

>> A lire aussi : Des légumineuses pour enrichir le sol en azote

Falafels
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