Quinoa et cuisine santé

Une richesse nutritionnelle exceptionnelle

Le quinoa, ou "blé des Incas", n’est pas une céréale (famille des Graminées), il fait partie de la même famille (les Chénopodiacées) que la blette, l’épinard ou la betterave. Mais comme pour les céréales, on en consomme la graine, qui est riche en glucides (70%). Le quinoa ne contient pas de gluten.

Son principal atout est sa richesse en protéines (13 à15%), avec la présence de tous les acides aminés essentiels (en particulier lysine, méthionine, cystéine, arginine, histidine et isoleucine). Une portion de 150ml de quinoa apporte autant de protéines qu'un oeuf, avec quasiment les mêmes acides aminés!

Le quinoa contient également une quantité exceptionnelle d'acides gras essentiels. Avec 6,5g de lipides pour 100g, dont 85% d'acides gras insaturés, cette petite graine se distingue des autres céréales qui n'en renferment que 2% en moyenne. De même, la quantité de fibres est intéressante: 9 à 10g/100g, soit presque autant que dans la figue fraîche (11g), quand le blé n'affiche que 2,5% de fibres, et le riz complet, 1%. Enfin, le quinoa est une bonne source de minéraux, en particulier de fer (avec une bonne biodisponibilité), du phosphore et du magnésium, ainsi que du zinc, du cuivre et du manganèse.

Un aliment complet adapté aux sportifs, aux femmes enceintes, aux bébés...

Le quinoa est donc un aliment intéressant pour tous:

• les sportifs, grâce à ses glucides complexes,
• les femmes enceintes et allaitantes (le quinoa est galactogène), dont les besoins en protéines et en minéraux sont accrus, mais aussi pour l'apport en fibres (le transit est souvent un petit souci durant la grossesse),
• les nourrissons (acides aminés essentiels et lécithine),
• les intolérants au gluten (car sans gluten),
• les végétariens, car, associé à des légumineuses, il remplace la viande.

Préparation du quinoa

On l’utilise de la même façon que du blé ou du riz, pour accompagner une viande ou un poisson, ou en association avec une légumineuse pour optimiser l'apport en protéines végétales. La cuisson se fait à l’eau bouillante salée, suivie d’un bref temps de repos pour laisser gonfler les graines.

Sa texture un peu croquante, sa forme originale (en cuisant, le germe fait éclater la graine et devient visible) et son goût agréable en font un remplaçant idéal du sempiternel riz blanc!

Idées d'utilisation en cuisine

Pour varier les plaisirs et multiplier les occasions de consommation, voici quelques idées:

• En taboulé : cuire le quinoa à l’eau, et lui ajouter des tomates, de l’oignon haché, du concombre, de la menthe, huile d’olive, jus de citron, sel et poivre. Servir bien frais.
• L’ajouter aux soupes de légumes pour les épaissir et en faire un plat complet.
• Farcir des légumes, ou des tomates: on l’utilise alors comme du riz, mélangé à de la chair à saucisses, des herbes, de l’oignon, des champignons, un reste de poisson ou de viande….
• En accompagnement, tout simplement, avec un filet d’huile de noisette, ou d’argan, ou encore d’olive.
• En gratin, avec du fromage râpé ou un peu de béchamel (ou les deux!).
• En "steaks végétaux" : mélanger un bol de quinoa cuit avec un oeuf, un oignon émincé et doré à la poêle, une cuillerée à soupe de farine, des aromates et un peu de fromage râpé. Cuire à la poêle dans un peu d’huile, de chaque côté.
• En crumble : mélangé à du beurre mou, il peut remplacer la pâte traditionnelle des crumbles. A essayer absolument!
• Germées : tous les atouts des graines germées (germination facile de la quinoa).

Crédit photos : DX - alice barra - Fotolia.com

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