La lentille : une petite graine bien faite

Le 1er novembre 2013 par Clémentine Desfemmes

La lentille fait partie de ces légumes "secs" (ou légumineuses) qui, après être tombés en désuétude pendant quelques décennies, retrouvent leur place à table. Bénéfices pour la santé, saveurs authentiques ou au contraire inédites, produit de nos terroirs : la lentille a de sérieux arguments séduction... Redécouvrons-la ; plaisir garanti !

  • Lentilles vertes du Puy / GavinBell
  • Lentilles corail / Maia BAUDELAIRE
  • Lentilles et riz / xoel con xis
  • Lentilles noires beluga / Justin Marx
  • Lentilles vertes du Puy à l'auvergnate / Pachango
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La lentille

La lentille cultivée, Lens culinaris, est une graine produite par une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Fabacées (ou Papillionacées, ou encore Légumineuses). Tout le monde la connaît, mais on pense trop rarement à la mettre au menu. Il faut dire que les préjugés ont la vie dure... Non, les lentilles ne sont pas longues à cuire ! Non, on n'y trouve pas des cailloux (c'était vrai autrefois, ça ne l'est plus : de nos jours, en cuisine, on ne "trie" plus les lentilles) ! Et pour finir : non, elles ne sont pas indigestes... Ceci étant posé, voyons pourquoi cela vaut la peine de leur redonner une vraie place dans notre alimentation.

L'homme et la lentille : 10.000 ans d'histoire !

La culture de la lentille a commencé en même temps que celle du blé, il y a 9.000 ou 10.000 ans, dans le croissant fertile du Proche-Orient. Elle a rapidement diffusé, au gré des déplacements des populations humaines : vers l'Inde, l'Afrique du Nord, l'Europe de l'Est... Le dernier continent à avoir goûté à cette petite graine plate est l'Amérique, au XVIe siècle. Partout où la lentille a été implantée, elle est devenue un aliment populaire, car peu coûteux (la lentille est une plante peu exigeante), facile à conserver, et particulièrement nourrissant. Le succès de la lentille se lit d'ailleurs dans les différentes traditions gastronomiques, notamment orientales : dhal indien, moujadara libanais, chorba aadess marocaine, majadra israélienne, sans oublier le petit salé aux lentilles français... Après l'avoir longtemps boudée, on se débarrasse aujourd'hui des idées reçues et on la redécouvre avec plaisir !

De sérieux atouts nutritionnels

Les nutritionnistes sont les premiers à avoir remis la lentille à l'honneur. Il faut dire qu'elle est riche en de nombreux nutriments intéressants :

  • Minéraux : fer (3 fois plus que les épinards !), phosphore, manganèse, cuivre, magnésium...
  • Vitamines : B9, B1, B2, B3, B5, B6...
  • Fibres (utiles, on le sait, au transit intestinal, mais également protectrices contre les cancers colo-rectaux et les maladies cardiovasculaires, et capables de rassasier rapidement avec un apport calorique très raisonnable) ;
  • Protéines : les lentilles sont parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines. Associées à une céréale, elles font un plat complet mais néanmoins végétarien (lire : Protéines végétales : associez céréales et légumineuses) ;
  • Glucides "intéressants", c'est-à-dire fournissant une énergie longue durée et ne provoquant pas de pic glycémique après le repas (les lentilles présentent un index glycémique modéré).

D'une manière générale, toutes les légumineuses sont d'ailleurs bénéfiques sur le plan nutritionnel: idéalement, il faudrait en consommer plusieurs fois par semaine. La lentille est sans doute la plus facile à apprécier, à préparer... et à digérer : elle est celle qui contient le moins de cellulose.

Protéines végétales : la complémentarité céréales et légumineuses
Un repas sans viande ni poisson, mais riche en protéines, oui, c'est possible ! Un menu végétarien peut très bien apporter tous les acides aminés essentiels (des protéines "complètes", pourrait-on dire), à condition d'associer céréales (blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle, épeautre...) et légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés...). Les céréales contiennent en effet tous les acides aminés essentiels, sauf un : la lysine ; tandis que les légumineuses renferment trop peu d'un autre acide aminé essentiel, la méthionine. Associer céréales et légumieuses au cours d'un même repas (ou, à défaut, d'une même journée) permet de bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés.

Des lentilles de toutes les couleurs

Les variétés de lentilles sont nombreuses. Voici celles que vous aurez le plus de chance de trouver dans les rayons :

  • Lentille verte : la plus courante. Mention spéciale pour la lentille verte du Puy, qui bénéficie d'une AOC, et pour la lentille verte du Berry (IGP). L'une et l'autre présentent une peau plus fine et une saveur plus délicate que les lentilles vertes "tout venant".
  • Lentille corail ou lentille rouge : très consommée ailleurs dans le monde (70% de la production mondiale !), on la connaît peu en France. Pour la découvrir, il vous faudra peut-être chercher du côté des magasins bio. Sa saveur est douce, presque sucrée, elle cuit rapidement mais a la particularité d'éclater à la cuisson : elle est parfaite pour les purées. A noter qu'en cuisant, elle prend une teinte jaune orangé.
  • Lentille blonde : plus grosse que les lentilles vertes ou corail, elle a un goût assez neutre.
  • Lentille noire (ou lentille beluga) : sa saveur est délicate et elle conserve une texture ferme après cuisson. Une fois cuite, elle prend une teinte gris anthracite. Disponible en magasin bio ou dans les épiceries fines.
  • Lentillon rosé de Champagne : une production confidentielle pour ce "chouchou" des grands chefs, au goût doux et sucré. A chercher plutôt dans les épiceries fines.

En cuisine

Conservation et cuisson

Les lentilles se conservent de nombreux mois, au frais et au sec. Il est inutile de les faire tremper avant cuisson mais on il est conseillé de les rincer à l'eau froide afin de retirer les éventuelles poussières.
La cuisson est à démarrer à l'eau froide (1 volume de lentilles pour 3 volumes d'eau). Le temps de cuisson varie en fonction des variétés : pour les lentilles vertes, comptez entre 20 et 25 minutes à partir de l'ébullition, et 15 minutes pour les lentilles corail.
Salez en fin de cuisson.

Idées gourmandes

En accompagnement, les lentilles se marient bien avec les viandes blanches, notamment le porc. On ne cite plus l'association lentilles et saucisses, mais sachez qu'elle accompagne aussi très bien un jarret de veau, une volaille ou du canard, ou, plus original, un poisson fumé (servez-les alors froides ou tièdes, en vinaigrette, avec de l'échalote ciselée), des langoustines rôties ou un foie gras poêlé. Et pour vos menus de tous les jours, associez-la aussi avec du poisson, des céréales (dans les menus végétariens), et glissez-en dans vos salades composées (cuites ou germées !).
On en fait aussi des soupes et des veloutés, des purées, des terrines de légumes, des tourtes, des verrines...

>> Voir une recette de filet de merlu aux lentilles corail

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Réactions

Bellahcen
20/12/2013, à Rabat /salé

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Bonsoir; je suis fiere de vous ecrire a propos ce sujet car;elle m interesse bcps .les lentilles sont de bonne nourriture; surtous les petits enfants...ect MERCI