Epinard

Le 20 mars 2009

L'épinard est un légume excellent pour la santé, qu'il faut absolument redécouvrir en le cuisinant frais : un véritable délice !

Origines

Feuilles d'épinard frais - Uros Petrovic - Fotolia.comOn le pense originaire du Caucase ou de l'Afghanistan, à moins que ce ne soit de Perse: son nom, d'origine arabe, "esbanach", ou "sebanach" viendrait du persan, "ispany". Il pousse toujours à l'état spontané dans toutes ces parties du monde. Inconnu des grandes civilisations de l'antiquité gréco-romaine, l'épinard aurait été introduit en Andalousie par les arabes à la fin du premier millénaire.

Introduit en France au temps des croisés, il ne fut guère estimé: on le traitait "d'herbe de carème". Il faudra attendre Catherine de Médicis, qui appréciait fort ce légume, pour qu'il soit cultivé réellement dans notre pays. Les préparations dites "à la Florentine" nous le rappellent.

Ce légume-feuille fut vite connu pour ses vertus curatives favorisant une digestion heureuse, et reçut le surnom de "balai de l'estomac". Les médecins l'ont apprécié pendant des siècles, avant qu'il ne connaisse une promotion populaire mondiale grâce au célèbre Popeye.

Variétés

"Géant d'hiver", "Monstrueux de Viroflay"... sont quelques unes des variétés à semer pour cultiver l'épinard au potager. Elles ont cédé la place, dans les cultures, à des épinards portant les noms musicaux de "Symphonie", "Polka"...

Les épinards vendus frais proviennent surtout des régions Provence-Alpes-Côte-d'Azur (de novembre à avril), Nord-Picardie et Ile-de-France. Ces deux dernières provenances alimentent les étals d'avril à juin, puis de septembre à novembre.

Intérêt nutritionnel

Peu énergétique, mais à haute densité en fibres, minéraux et vitamines, l'épinard s'intègre parfaitement bien à "l'alimentation-santé" d'aujourd'hui. Riche en eau (plus de 90 %), il n'apporte que 18 kcalories soit 75 kJoules aux 100 g, ce qui en fait l'un des légumes frais les moins énergétiques.

  • Un peu plus de 1 g de glucides aux 100 g
  • Environ 2,7 g de protides (c'est beaucoup pour un légume frais)
  • 0,3 g de lipides seulement; sans aucune incidence significative sur l'apport énergétique.

L’épinard fournit une quantité intéressante de minéraux (plus de 1,5 g aux 100 g), très diversement représentés. Le potassium arrive largement en tête, comme dans presque tous les végétaux. Le calcium atteint des valeurs élevées, de même que le sodium (l’épinard est parmi les légumes frais les plus chargés en sodium), le fer et le magnésium. On y trouve aussi de très nombreux oligo-éléments, du cuivre, du zinc, de l’iode, du sélénium, etc...

Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement élevés : la teneur en provitamine A (carotène) est l’une des plus hautes dans un légume frais (2 à 9 mg aux 100 g), et il renferme en moyenne 50 mg de vitamine C (au moment de la récolte, cette teneur peut atteindre 120 mg aux 100 g). Il est également particulièrement riche en acide folique (vitamine B9) : entre 0,08 et 0,2 mg aux 100 g. On trouve les autres vitamines du groupe B en quantités appréciables, de même que la vitamine E (2,5 mg aux 100 g) et la vitamine K.

Les fibres de l'épinard sont abondantes (2,7 %).

A noter enfin l'apport d'un acide gras relativement rare dans l'alimentation, l'acide linolénique. L'épinard en apporte 89 mg aux 100 g, quand l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires est de l'ordre de 1000 à 1300 mg par jour.

Bien acheter, bien conserver

Bien frais, les épinards possèdent un feuillage d'un beau vert franc, lisse, charnu sans être trop épais ni trop exagérément humide.

Les épinards se consomment de préférence le jour de l'achat; ils ne se conserveront pas plus de deux jours au réfrigérateur.
En cas d'abondance, il est possible de congeler les épinards en sachets, après les avoir blanchis trois minutes à l'eau bouillante et les avoir égouttés.

En cuisine

Tout simplement : après avoir équeuté les feuilles des épinards, repliez la base des feuilles en deux et, avec un couteau, tirez délicatement la nervure centrale. Cette préparation est inutile lorsque les feuilles sont bien jeunes. Lavez les épinards sous l'eau du robinet sans les laisser tremper.

Mettez les feuilles, lavées et égouttées, dans une grande casserole (beurrée ou non), sans ajouter d'eau et laissez cuire à feu moyen de dix à quinze minutes, en remuant de temps en temps.
"A la chinoise", les feuilles sont revenues avec de l'ail et des oignons nouveaux.

Sources : Aprifel, Fraich'attitude

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Questions / réponses

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Réactions

Britte77
08/05/2011, à Dammartin en goele

Répondre

"repliez la base des feuilles en deux et, avec un couteau, tirez délicatement la nervure centrale", pouvez-vous préciser ce que vous entendez par "Replier la base des feuilles" ???

Loulou17
13/11/2010, à Les nouillers

Répondre

Bravo pour le raccourci et la pétition roland garros