Atouts santé des aliments mangés crus

Le 12 juillet 2017 par Clémentine Desfemmes

L'alimentation crue, aussi appelée "alimentation vivante" ou crudivorisme, bénéficie d'une image très positive : on lui attribue de nombreuses vertus santé. Davantage d'énergie, meilleure digestion, moins de maladies... Quels sont donc les atouts des aliments crus, mais aussi les risques qui leur sont liés ?

Cru : plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants

La cuisson détruit ou engendre la perte d'une bonne partie des micronutriments contenus dans les aliments. Les aliments consommés crus offrent donc une plus grande richesse nutritionnelle :

  • la teneur en vitamines est intacte (certaines d'entre elles particulièrement sensibles à la chaleur, comme la vitamine C, peuvent voir leur quantité diminuer jusqu'à 90% lors de la cuisson) ;
  • les minéraux ne sont pas lessivés (car ceux-ci sont éliminés en partie dans l'eau de cuisson) ;
  • les antioxydants (polyphénols, etc) ne sont pas détruits et les aliments conservent pleinement leurs vertus antioxydantes ;
  • les acides gras ne sont pas dénaturés par la chaleur, en particulier les plus fragiles comme les oméga 3.
Carpaccio : viande et légumes crus
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Moins de substances toxiques générées par la cuisson

L'un des inconvénients de la cuisson, c'est aussi qu'elle peut faire apparaître des substances nocives, notamment dans le cas de cuissons à hautes températures (grillades, friture, cuisson au four...). Certains de ces composés sont cancérigènes ou favorables aux maladies dégénératives : amines polycycliques, HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques tels que le benzopyrène), carboxyméthyllysine, acrylamide.

Le récipient utilisé pour la cuisson, qu'il soit neuf ou endommagé, peut lui aussi libérer des substances chimiques néfastes : aluminium, téflon, phtalates...

En mangeant cru, on évite d'être exposé à ces différentes substances.

Risque d'endommager le revêtement en teflon
Risque d'endommager le revêtement en teflonAgrandir l'image

Une meilleure digestibilité grâce aux enzymes

Lorsque nous mastiquons, notre salive, qui contient des enzymes digestives, commence le travail de digestion des aliments (c'est à dire la fragmentation des grosses molécules en composés plus petits, assimilables par l'organisme). Le fait de manger cru oblige à mastiquer plus longuement (les aliments étant souvent plus durs), ce qui laisse davantage de temps aux enzymes salivaires pour agir.

En outre, les aliments crus contiennent eux-mêmes des enzymes (au-delà de 40°C, elles sont détruites par la cuisson), ce qui facilite leur digestion et l'assimilation des nutriments.

>> Lire aussi : Les aliments lacto-fermentés

Graines germées
Graines germéesAgrandir l'image

Quels sont les aliments à consommer crus ?

Tous les aliments ne se mangent pas cru : certains se prêtent bien au crudivorisme, d'autres sont meilleurs cuits (par exemple la viande volaille, de porc, d'agneau, certains légumes coriaces ou peu digestes crus comme les courges, les choux verts frisés, l'aubergine, les navets et la plupart des légumes racines...). En revanche, viande de boeuf, poisson, fruits de mer, tous les fruits et la plupart des légumes de printemps et d'été sont délicieux crus. Coupez-les frès finement ou rapez-les pour faciliter le travail de mastication, ou faites-en des jus (jus d'herbes, jus de légumes...), des smoothies, des soupes froides (le célèbre gaspacho est une soupe de légumes crus !), des crèmes, des purées...

Chou émincé
Chou émincéAgrandir l'image

En ce qui concerne les céréales, légumineuses et oléagineuses, pour attendrir les graines et les rendre plus digestes, faites-les tremper une nuit au frais, ou faites-les germer : graines germées et jeunes pousses sont d'excellents moyens de manger cru !

Manger cru, ça cale mieux !

Le fait de mastiquer plus longuement a aussi l'avantage de mieux nous rassasier : les signaux envoyés au cerveau pour lui indiquer que la prise alimentaire a lieu et faire apparaître le sentiment de satiété, ont le temps d'arriver avant que nous ayons ingéré de grandes quantités d'aliments. Manger cru, c'est bon pour la ligne !

Risques liés aux aliments crus et précautions à prendre

Même si les aliments crus présentent bien des atouts santé, il faut rappeler qu'ils peuvent être à l'origine d'intoxications alimentaires ou d'infections, la plupart des germes pathogènes et des parasites étant détruits par une cuisson suffisante :

  • salmonelles,
  • listeria,
  • hépatite A,
  • Escherichia coli,
  • parasites intestinaux tels que que Giardia lamblia, anisakis...
Découpe des légumes nouveaux
Découpe des légumes nouveauxAgrandir l'image

Lorsque vous consommez des aliments crus, soyez donc très attentifs à leur hygiène et à leur fraîcheur. Lavez soigneusement fruits, légumes et herbes, et consommez rapidement après achat les viandes, poissons, fruits de mer. Veillez également à ne pas rompre la chaîne du froid.

En outre, certains aliments sont toxiques ou non digestes lorsqu'ils sont crus, notamment pommes de terre, morilles, manioc, noix de cajou.

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