Lutter contre la dépression saisonnière
Reconnaître les signes de la dépression saisonnière
La dépression saisonnière correspond à un ensemble de troubles qui apparaissent chaque année, à l'automne ou en début d'hiver, et qui disparaissent au printemps. Etes-vous sujet à ce blues hivernal ? Si vous vous reconnaissez dans la liste de symptômes suivants, il est possible que la réponse soit oui !
- tristesse persistante ;
- irritabilité ;
- fatigue, somnolence, manque de tonus ;
- désintérêt, difficulté à se concentrer ;
- tendance à dormir davantage ;
- isolement, repli sur soi ;
- envie d'aliments surcrés, générant une prise de poids ;
- difficultés à accomplir les tâches de la vie quotidienne...
Causes de la dépression saisonnière
La dépresssion saisonnière débute généralement en novembre ou décembre, voire en janvier, et persiste jusqu'à l'arrivée des beaux jours, vers le mois d'avril. En cas de voyage hivernal dans un pays ensoleillé, les symptômes disparaissent momentanément, et réapparaissent dès le retour en métropole.
La dépression saisonnière est donc directement liée au manque de lumière : lorsque les jours deviennent plus courts et que la luminosité est réduite, notre cerveau sécrète moins bien certaines hormones responsables de notre humeur.
Plus précisément, lorsque notre oeil est exposé à la lumière du soleil (lumière naturelle ou lumière blanche), le cerveau sécrète une hormone, la sérotonine, qui, d'une part, régule l'humeur (on l'appelle aussi "hormone du bonheur"), et d'autre part, agit sur la sécrétion d'une autre hormone, la mélatonine, responsable des cycles éveil/sommeil. Chez les personnes sensibles, lorsque ces deux hormones sont moins bien synthétisées, comme c'est le cas en hiver en raison d'un manque de luminosité, on se sent triste, apathique, fatigué : c'est la dépression saisonnière.
Jusqu'à 60 fois de lumière en hiver
En été, lors d'une journée ensoleillée, la luminosité en extérieur peut atteindre 130000 lux. En hiver, même par beau temps, on ne dépasse pas les 20000 lux (2000-20000 lux). Et en intérieur, on est en moyenne entre 100 et 500 lux... On comprend mieux qu'on manque alors de lumière !
Luminothérapie contre déprime hivernale
Pour lutter contre ce phénomène, il faut s'exposer autant que possible à la lumière naturelle :
- Sortir en extérieur au moins une heure par jour, de préférence le matin (marche à pied, jardinage, sport, lecture...) ;
- Augmenter la lumière naturelle à l'intérieur du logement : supprimer les rideaux, voilages, tout ce qui empêche la lumière de pénétrer dans les pièces ;
- Rapprocher son bureau des fenêtres, tourner sa chaise ou son fauteuil en direction des fenêtres ;
- Eviter les pièces sans fenêtres et les lieux éclairés essentiellement à la lumière artificielle...
A défaut de lumière naturelle, on peut aussi se tourner vers la luminothérapie. Il existe en effet des lampes qui émettent une lumière à large spectre, qui se rapproche de la lumière naturelle : ces lampes de luminothérapie sont à utiliser comme un outil thérapeutique, 30 minutes à une heure par jour (de préférence le matin ou en début d'après-midi), pendant au moins 2 semaines pour obtenir des résultats. On s'assoit simplement face à la lampe, par exemple pour lire.
D'autres mesures simples, utilisées pour lutter contre la dépression non saisonnière, peuvent aussi être mises en oeuvre : augmenter sa consommation d'acides gras oméga 3, de vitamines du groupe B, pratiquer très régulièrement une activité physique, prendre du millepertuis (Hypericum perforatum) sous forme de gélules ou de comprimés...
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