5 fruits et légumes par jour : d'accord, mais en pratique ?

Le 6 juillet 2011 par Clémentine Desfemmes

Manger 5 fruits et légumes par jour, voilà un slogan que l'on connaît par coeur, et qui a même été totalement banalisé... à défaut d'être bien compris. Quel message y a-t-il derrière cette consigne qui semble à beaucoup d'entre nous inapplicable au quotidien ? Décryptage.

5 fruits et légumes, c'est quoi ?

Malentendus fréquents

Fruits et légumes"Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour" : la consigne du PNNS (Programme National Nutrition Santé) a été comprise de différentes manières, et, de fait, n'a pas toujours été bien appliquée. Il y a ceux qui pensent qu'une assiette de soupe "aux 5 légumes variés" apporte... 5 légumes pour la journée. C'est une erreur : elle compte pour une seule portion. D'autres qui estiment qu'après tout, 2 ou 3 verres de jus d'orange valent bien 2 ou 3 fruits, ou qu'un yaourt aux fruits, ça compte (alors que les fruits y sont présents en quantité minime). Ceux, enfin, qui se disent que manger 5 fruits et légumes différents dans une journée, c'est difficilement gérable, surtout en hiver, lorsque le choix est retreint sur les étals des marchés.

Comptez les portions !

Entendons-nous bien : "au moins 5 fruits et légumes par jour", cela signifie "au moins 5 portions de fruits ou de légumes", crus ou cuits. Une portion, c'est 80 à 100 g, soit 2 cuillères à soupe bien pleines ou encore le volume d'un poing. Donc, une portion, cela peut être, au choix : 1 pomme, 5 ou 6 fraises, 1 part de compote sans sucre ou de salade de fruits frais, 2 abricots, 1 tomate, 5 ou 6 tomates cerises, une part de gratin de chou-fleur ou de haricots verts, une part de tarte aux légumes (à condition que la garniture soit riche en légumes !)...

5 fruits et légumes : mission impossible ?

Une consigne finalement peu contraignante

Gratin de courgettes

Gratin de courgettes

Ces 5 fruits et légumes ne sont pas forcément différents : si c'est la saison des cerises, vous pouvez très bien en manger au déjeuner et au dîner, cela représente 2 portions ; ou, si les carottes sont à peu près les seuls légumes que vos enfants apprécient, servez-les crues, râpées, à midi, et cuites le soir. De même, si vous appréciez les jus de fruits, songez qu'un verre de jus d'orange fraîchement pressé compte pour une portion (cette équivalence n'est valable qu'une seule fois dans la journée, car un jus reste moins intéressant qu'un fruit entier : en pressant le fruit, on perd une bonne partie des fibres). Enfin, "5 fruits ou légumes", cela signifie que ça peut être 2 légumes et 3 fruits, 4 légumes et 1 fruit, ou même 5 fruits, certains jours, si le coeur vous en dit. La condition à respecter tient en un mot, variété : varier les produits et les préparations, alterner légumes frais, surgelés et conserves, voilà le meilleur moyen de couvrir nos besoins nutritionnels en évitant la monotonie.

Exemples de combinaisons "gagnantes" pour ces 5 fruits et légumes

  • Un jus d'orange frais au petit déjeuner + une salade verte et une salade de fruits frais au déjeuner + une soupe et une poire le soir ;
  • Une banane le matin + un sandwich aux crudités et deux ou trois abricots au déjeuner + une ratatouille et une pomme au four au dîner ;
  • Une salade de tomates et une part de tarte aux poireaux au déjeuner + une compote au goûter + des haricots verts et une pêche...
Ces suggestions sont bien sûr à adapter en fonction des saisons, de l'appétit et des goûts de chacun, et des habitudes (si vous ne pouvez rien avaler le matin, inutile de vous forcer à manger un fruit : prenez-le plutôt en milieu de matinée).

Trop chers, les fruits et légumes ?

Muesli aux fruits

Muesli et fruits

C'est vrai, le prix des fruits et légumes frais a considérablement augmenté ces dernières années, et ces produits peuvent représenter un budget considérable pour une famille. Cependant, il existe quelques astuces pour limiter les dépenses sans rogner sur le contenu de l'assiette :

  • Cultiver son propre potager (jardin privé ou jardin partagé),
  • Préférer les produits de saison et, si possible, cultivés localement,
  • Fréquenter les marchés juste avant leur fermeture, afin de bénéficier de prix attractifs (les marchandises sont souvent bradées), 
  • Ne pas bouder les conserves ou, mieux encore, les surgelés, qui sont généralement de très bonne qualité nutritionnelle, tout en se conservant longtemps et nécessitant moins de temps de préparation, pour un prix au kg intéressant....

Enfants : des pistes pour éviter la soupe à la grimace

Trempette de crudités

Trempette de légumes

On le sait, un enfant ne se réjouit pas toujours devant une assiette de fenouil ou une simple pomme. Et pourtant, les légumes et les fruits, sous forme de soupes, purées et de compotes, sont les premiers aliments à être introduits lors de la diversification alimentaire des tout-petits. Malheureusement, avec le temps, les goûts se modifient et les fruits et légumes ne soulèvent guère d'enthousiasme passé l'âge de 2 ou 3 ans (quand ils ne sont pas carrément refusés), et de désamour peut durer jusqu'à l'âge adulte. Voici quelques pistes pour convaincre en douceur les petits récalcitrants et leur faire prendre de bonnes habitudes alimentaires :

  • Habituez votre enfant, dès le plus jeune âge, à prendre un fruit frais à la fin du repas, plutôt qu'un yaourt sucré ou un dessert industriel (flans, crèmes desserts, glaces, pâtisseries, etc.) ;
  • Faites du repas un moment ludique en proposant à votre enfant une assiette de crudités astucieusement dressée : des rondelles de concombre pour les yeux, un quartier de tomate pour la bouche, des carottes râpées ou de la salade verte pour les cheveux, un radis pour le nez, dés de betterave pour les oreilles...
  • Mélangez les légumes à un féculent (pâtes aux petits légumes, purée pomme de terre-épinards...) ;
  • Rusez en "dissimulant" les légumes dans un gratin, ou tarte salée, une crêpe fourrée, une aumônière, un chausson (confectionné avec une feuille de brick...) ;
  • Rendez les fruits plus appétissants pour les petits gourmands : servez les fraises avec un soupçon de crème fraîche, agrémentez une poire en lamelles avec quelques amandes effilées et un peu de miel, versez un peu de chocolat fondu ou râpez un carré sur la salade d'oranges...
  • Organisez des repas "trempette" (bâtonnets de légumes crus à tremper dans une ou deux sauces), des menus "monochrome" (tout orange par exemple)...

>> Lire aussi : Protéines végétales : associez céréales et légumineuses

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Questions / réponses

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Réactions

Alpigirou
15/09/2011, à Lavaur

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Je ne suis plus constipé avec les fruits et légumes les fruits se mangent entre les repas (assimilation rapide) et pas en fin de repas ( fermentation dans l'estomac ) en bio si on ne veut pas ingurgiter pesticides

Edgar
10/07/2011, à Cotonou

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Je suis producteur en AMAP à cotonou au Bénin. Voilà qui rend plus compréhensible et moins utopique le concept de "manger cinq fruits et légumes par jour". En ce qui me concerne je pense que la consommation de légumes feuilles (laitue, amanrante, épinard, etc.) ou de légumes fruits (poivrons, concombre, courgette, aubergine, etc,) et ou de légumes racines (carotte, betterave, radis, etc.), quelques soitla forme:cuite ou non, combinés avec les fruits (orange, mangue, ananas, papaye, banane,pastèque, pomme fruits ou même du citron) pris au dessert peut faire l'affaire. Merci pour votre éclairage sur le sujet.

Mamymaya
09/07/2011, à Le bourget 93350

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Bravo bravo bravo M.M.

Linossier
08/07/2011, à Oullins

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Pour la première fois, une explication cohérente sur ce précepte.Jusqu'à présent, politiques nutritionistes, journalistes...ne faisaient que reprendre le discours du voisin...comme dans beaucoup d'autres domaines. Merci.